Питание для набора мышечной массы: подробное меню на всю неделю

30.01.2019

Раз уж решил заняться набором мышечной массы, делай это правильно.

man-641691_960_720

Все фото pixabay.com

Хоть 8 раз в день тренируйся, не накачаются мощные мышцы без правильного рациона. Мы расскажем о питании для набора мышечной массы для мужчин и даже предоставим готовый, подробный план 7-разового питания на всю неделю.

Но сначала информация о продуктах, без которых спортивное питание — не спортивное, а мышцы без них не будут такими, какими ты мечтаешь их видеть (показывать).

Спортивное питание для набора мышечной массы

fitness-3168246_960_720

1. Говядина травяного откорма

Говядина важна для наращивания мышечной массы благодаря содержанию белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и железа. В мясе коровы на травяном откроме содержится гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем в обычном выращенном крупном рогатом скоте, что способствует ускорению выделения жира и наращивания мышечной массы. 

2. Свекла

Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин. Это питательное вещество не только поддерживает здоровье печени и суставов, но также показано исследованиях для увеличения мышечной силы и мощности. 

3. Коричневый рис

Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает более продолжительную энергию в течение дня и во время тренировок.

4. Апельсины

Еще один хороший фрукт, который на самом деле может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно, если есть перед тренировками.

5. Мускусная дыня

Из-за относительно низкого содержания фруктозы, эта дыня является одним из немногих фруктов, который на самом деле является быстро перевариваемым углеводом. тренировок.

6. Творог

Творог, богатый казеиновым белком, является отличным источником белка, особенно перед сном.

Белок казеина является самым медленно перевариваемым белком, который можно есть, и в этом его сила.

7. Яйца

Яйцо известно как идеальный белок, но его способность наращивать мышечную массу обусловлено не только одним белком. Он получает большую силу еще и от желтков, в которых содержится холестерин.

8. Молоко (органическое)

Молоко содержит как сыворотку, так и казеин, а также богато аминокислотами глютамина. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное.

9. Киноа

Этот полноценный белок в дополнение к медленному усвоению углеводов, был связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (igf-1), важного фактора, связанного с наращиванием мышечной массы и силы.

10. Шпинат

Шпинат является хорошим источником глютамина — аминокислоты, которая важна для роста мышечной массы.

11. Яблоки

Специфические полифенолы в яблоках помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться дольше.

Также полифенолы могут также увеличить скорость сжигания жира. Вот почему хорошая идея съесть яблоки, источник углеводов, перед тренировкой.

apple-1589874_960_720

12. Греческий йогурт

Как обычный йогурт, греческий имеет тот же источник: молоко. Греческий же йогурт, однако, содержит больше белка (колоссальные 20 грамм на чашку) и меньше углеводов (9 грамм на чашку), чем обычный йогурт (16 грамм белка и 16 грамм углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового белка.

13. Пророщенный хлеб

Сделан из органических пророщенных цельных зерен. Поскольку он содержит зерновые и бобовые, хлеб представляет собой полноценный белок, а также он содержит все девять аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста мышечной массы.

А теперь самое главное!

Программа питания для набора массы

Понедельник

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Мускусная дыня (половина маленькой или средней дыни)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. Омлет с ветчиной (2 больших яйца, 2 ломтика ветчины и сыр) 

2. Овсяная каша (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Обезжиренный греческий йогурт 

2. Черника (полстакана, смешанная с йогуртом)

Обед

1. Говядина 

2. Цельнозерновая гамбургерная булочка (1) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Средний перекус

1. Куриные грудки 

2. Легкий майонез (1 столовая ложка) 

3. Крекеры из цельной пшеницы (смешать в майонезе для курицы)

Ужин

1. Куриные грудки 

2. Измельченные брокколи (1 стакан) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Творог 

2. Соус сальса (2 столовых ложки)

Калорий 1,835 

Всего жиров 65 г 

Всего углеводов 135 г 

Белок 185 г 

Вторник

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Апельсин (1 штука, большой)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. 2 больших яйца 

2. Яичница-болтунья из яичных белков 

3. Цельнозерновая вафля 

4. Березовый сирок (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Черника

Обед

1. Мясо индейки 

2. Легкий майонез (1 столовая ложка) 

3. Пророщенный хлеб (2 слайса)

Средний перекус

1. Обезжиренный творог 

2. Кусочки ананаса (полстакана)

Ужин

1. Тилапия (рыба) 

2. Брокколи (1 стакан) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Казеиновый протеин (1 столовая ложка) 

2. Грецкие орехи 

3. Арахисовое масло (1 столовую ложку добавить в арахисовое масло)

Калорий 1,870 

Всего жиров 60 г 

Всего углеводов 145 г 

Белок 190 г

Среда

giphy (5)

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Яблоко (1 штука)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. Фриттата (итальянский омлет с сыром, овощами, колбасой и мясом) 

2. Овсяная каша (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Обезжиренный греческий йогурт 

2. Порезанная клубника (1 стакан)

Обед

1. Вок с креветками, овощами, кунжутом и соевым соусом 

Средний перекус 

1. Обезжиренный творог 

2. Консервированные апельсины или мандарины

Ужин

1. Стейк Топ сирлойн 

2. Спаржа (20 штук) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Обезжиренный греческий йогурт

2. Мед (1 столовая ложка) 

3. Жареный семена льна (2 столовые ложки)

Калории 1900 

Всего жиров 55 г 

Всего углеводов 160 г 

Белок 180 г

Четверг

giphy (6)

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Мускусная дыня (половина маленькой или средней дыни)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. Обезжиренное молоко (полстакана) 

2. Льняные хлопья 

3. Сывороточный протеин (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Смешанная зелень (включая шпинат) 

2. 2 больших порезанных вареных яйца 

3. Сухая овсяная каша 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Обед

1. Филе тунца 

2. Киноа 

3. Смешанные овощи

Средний перекус

1. Цельнозерновая пита 

2. Обезжиренный сыр

Ужин

1. Семга 

2. Смешанная зелень (включая шпинат) 

3. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Творог 

2. Соус сальса (2 столовых ложки)

Калорий 1,850 

Всего жиров 75 г 

Всего углеводов 130 г 

Белок 165 г

Пятница

giphy (7)

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Яблоко (1 штука)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. Обезжиренный творог 

2. Консервированные апельсины или мандарины 

3. Сельдерей (2 средних штуки) 

4. Арахисовое масло (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

Обед 

1. Филе куриной грудки 

2. Обезжиренный сыр 

3. Легкий майонез 

4. Цельнозерновая пита

Средний перекус

1. Обезжиренный сыр 

2. Цельнозерновые крекеры (5 штук)

Ужин

1. Тилапия 

2. Смешанная зелень (включая шпинат) 

3. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Казеиновый протеин 

2. Грецкие орехи

Калории 1,915 

Всего жиров 65 г 

Всего углеводов 145 г 

Белок 195 г

Суббота

giphy (8)

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Апельсин (1 штука, большой)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. 2 больших яйца 

2. Яичница-болтунья из яичных белков 

3. Цельнозерновая вафля 

4. Березовый сироп (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Черника

Обед

1. Мясо индейки 

2. Легкий майонез (1 столовая ложка) 

3. Пророщенный хлеб (2 слайса)

Средний перекус

1. Обезжиренный творог 

2. Кусочки ананаса (полстакана)

Ужин

1. Тилапия (рыба) 

2. Брокколи (1 стакан) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Казеиновый протеин (1 столовая ложка) 

2. Грецкие орехи 

3. Арахисовое масло (1 столовую ложку добавить в арахисовое масло)

Калории 2000 

Всего жиров 70 г 

Всего углеводов 170 г 

Белок 180 г

Воскресенье

Первый завтрак

1. Сывороточный протеин (1 столовая ложка) 

2. Яблоко (1 штука)

Второй завтрак (через 30-60 минут после первого)

1. Фриттата (итальянский омлет с сыром, овощами, колбасой и мясом) 

2. Овсяная каша (1 столовая ложка)

Поздняя закуска

1. Обезжиренный греческий йогурт 

2. Порезанная клубника (1 стакан)

Обед

1. Вок с креветками, овощами, кунжутом и соевым соусом

Средний перекус

1. Обезжиренный творог 

2. Консервированные апельсины или мандарины

Ужин

1. Стейк Топ Сирлойн 

2. Спаржа (20 штук) 

3. Смешанная зелень (включая шпинат) 

4. Оливковое масло и бальзамический уксус

Ночной перекус

1. Обезжиренный греческий йогурт 

2. Мед (1 столовая ложка) 

3. Жареный семена льна (2 столовые ложки)

Калории 1900 

Всего жиров 55 г 

Всего углеводов 160 г 

Белок 180 г