Похудеть и накачаться одновременно: что такое сывороточный протеин?

16.01.2019

Выглядит так идеально, будто сказка. Однако факт.

raymondsupps_49907354_146053163053295_2396533503457398191_n

@raymondsupps

Протеин! Моднее слова не придумать, говоря о последних пяти годах существования человечества. 

Сывороточный, казеиновый, молочный, яичный, соевый... без бутылки, как говорится, не разберешься во всех его видах. Бутылки у нас нет, но возьмем, пожалуй, одну из этих банок с порошком и ответим на вопрос: сывороточный протеин, что это такое?

Несколько фактов (для начала)

Как люди были созданы совершенно разными, так и белки — все отличаются. Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

teetee_athlete1_45462906_202338070565728_3750688558955500512_n

@teetee_athlete1

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются организмом. Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и потерять значительное количество жира.

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Она содержит много других питательных веществ, и некоторые из них имеют мощный биологический эффект.

А еще, это одна из самых изученных добавок в мире.

Сывороточный протеин — это...

... смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, которая отделяется во время производства сыра.

atlheticanutrition_50103984_283142425893322_3881243218160537607_n

@atlheticanutrition

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. Когда производится сыр, жирные части молока сгущаются, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Если вы когда-либо открывали контейнер с йогуртом и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы обычно просто отказывались от нее, пока не обнаружили ее коммерческую ценность.

Во время производства сыра сыворотка после отделения проходит различные стадии обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусный, поэтому обычно его ароматизируют: очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные добавки, такие как, например, рафинированный сахар.

Коротко: зачем его принимать?

giphy

Прием сывороточного белка — это удобный способ добавить 25–50 г белка в дополнение к ежедневному его потреблению. Это идеально и для бодибилдеров, кому важен набор мышечной массы, просто для любителей спорта, а также для людей, которым необходимо похудение и тем, кому просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных белков также довольно вкусные и могут быть использованы для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи или даже выпечка.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее.

Сывороточный протеин: какой лучше?

Существует три самых популярных вида сывороточного протеина, и главное их различие в том, как они произведены.

bodyaction.oficial_47692435_1087464391453306_9217051692255235444_n

@bodyaction.oficial

1. Концентрат: около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочный сахар) и жира, и имеет лучший вкус.

2. Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит такого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.

3. Гидролизат: также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы быстрее усваиваться. Это вызывает увеличение уровня инсулина на 28–43% по сравнению с изолятом (11).

Концентрат сывороточного белка кажется лучшим вариантом.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина?

Так однозначно ответить нельзя, разница в том, есть ли у вас непереносимость или ее нет.

Концентрат — это самый дешевый вариант и при этом он сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают этот вкус, вероятно, из-за лактозы и жира.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентрата (а также непереносимость лактозы или лактазная недостаточность) или вы пытаетесь выделить белок, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и жиров, лучшим вариантом будет изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался именно изолят сывороточного белка.

Преимущества сывороточного протеина:

1. Содействие потере веса

teetee_athlete1_47104645_346625845919237_5889570236727307982_n

@teetee_athlete1

В одном исследовании из 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира в организме и показали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с другими испытуемыми».

2. Противораковые свойства.

Многообещающие результаты были опубликованы в журнале Anticancer Research для использования концентрата сывороточного белка в лечении рака. Необходимы дополнительные исследования.

3. Снижение уровня холестерина

Исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, состояло в употреблении сывороточных добавок 70 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровень липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеинового протеина.

4. Астма

Есть предположение, что сывороточный белок может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition, показало, что у детей с астмой, которым добавляли по 10 грамм сывороточного белка два раза в день в течение 1 месяца, был улучшенный иммунный ответ.

bodyaction.oficial_44738825_177966426484777_465139932381651648_n

@bodyaction.oficial

5. Давление и сердечно-сосудистые заболевания

Исследования, опубликованные в International Dairy Journal, показали, что напитки, которые были дополнены сывороточным белком, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

6. Снижение веса у людей с ВИЧ

Исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine, показало, что сывороточный белок может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-позитивных пациентов.

Какую опасность представляет собой сывороточный протеин?

giphy (1)

Некоторые люди, у которых есть аллергия на молоко, могут иметь определенную аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный белок обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

— боли в животе;

— колики;

— снижение аппетита;

— тошнота;

— головная боль;

— усталость.

Постоянные высокие дозы сывороточного белка также могут вызывать прыщи.

С точки зрения питания, белок молочной сыворотки очень необычен и не имеет естественного эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие пищевые рафинированные продукты подвержены риску, потому что они хоть и содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени смещен в сторону белка.

Сывороточный протеин улучшает аппетит и помогает похудеть. Как это работает?

green-422995_960_720

pixabay.com

Хорошо известно, что белок может помочь в потере веса, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом.

Белки могут увеличить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять до 441 калорий в день. Одно исследование доказало, что потребление 25% ежедневных калорий в белке сократило тягу к пище на 60% и уменьшило желание перекусывать в поздние часы в половину.

Прием сывороточного белка — это отличный способ увеличить потребление природного белка, что должно иметь существенные преимущества для снижения веса. Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к снижению веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении мышечной массы.

Если вы пытаетесь сбросить вес, добавка в виде сывороточного белка может помочь вам сбросить вес и при этом сохранить мышцы.

Сывороточный протеин: как принимать

Несколько необходимых правил:

1. Протеин — еще не решение проблемы

Всегда нужно держать в голове, что протеин является всего лишь добавкой, и его необходимо добавлять в пищу. Поэтому для того, чтобы все действовало именно так, как вам этого хочется, нужно соблюдать спортивную диету, которая содержит достаточное количество калорий и питательных веществ.

2. Протеин + сок = любовь

Если нужен быстрый набор мышечной массы, добавляйте протеин в сок, а не в воду, и получится почти что гейнер, только гораздо дешевле. Дело в том, что сок является источником простых углеводов.

3. Спокойствие и ожидание

Ни один вид сывороточного протеина не даст вам результатов на следующий день после первого приема. Это происходит лишь спустя 3-4 недели систематического употребления.

4. Пейте его до тренировки

После — тоже, еще больше. Но перед тренировкой протеин дает мышцам лишний заряд энергичности, что делает их более эффективными.

5. Обязательно вчитывайтесь в состав

Дешевый изолят, например, как правило, состоит из белка очень низкого качества, а также содержит всевозможные добавки, подсластители, ароматизаторы, загустители и другие элементы, которые вашему организму абсолютно не нужны.