Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

15.04.2020

Хватит придумывать себе оправдания!

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Фото unsplash.com

Когда нас отправили на карантин, многие с энтузиазмом стали строить планы: выуччить японский, начать слушать лекции по высшей математике и, наконец, научиться играть на флейте, которая пылится в шкафу третий год. Ага, конечно.

И из всех этих грандиозных обещаний, за одно особенно обидно — начать (или продолжить) заниматься спортом. Ведь физическая активность нужна не только «для галочки», но и для хорошего самочувствия. Что-что? Ты бы и рад позаниматься, но не знаешь, с чего начать?

Без проблем — лови оптимальную схему тренировки для первого раза. Попробуй выполнить ее трижды с 30-секундным перерывом между каждым упражнением. Делай двухминутную передышку после каждого подхода.

1 Разминка

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Очень важно, чтобы твоя кровь разбежалась по телу перед первой тренировкой. Вот что нужно для этого сделать:

  • 30 секунд бега трусцой на месте;
  • 30 секунд джампинг джека (прыжки с одновременным разведением рук и ног);
  • 30 секунд вращения плечевыми суставами;
  • 30 секунд вращения тазобедренными суставами;
  • 30 секунд вращения голеностопного сустава.

Повтори один раз. Сделай несколько глубоких вдохов. А теперь давай начнем.

2 Отжимания (1 минута)

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Упершись руками в пол на ширину плеч, вытяни руки и поднимись на цыпочки. Твое тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Втяни живот, чтобы не дать ему опуститься на пол.

Согни руки в локтях и опусти грудь, пока она не окажется в паре сантиметров от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Чувствуешь жжение в груди? Так рождаются твои грудные мышцы.

3 Упражнение на пресс (1 минута)

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Ляг на пол, поставив ноги ровно и согнув их в коленях. Положи руки за голову. Выдохни и подними верхнюю часть тела, пока оно не создаст воображаемую V-образную форму с твоими ногами.

Почувствуй сокращение в животе и опусти себя в исходное положение во время вдоха.

3 Приседания (1 минута)

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Встань так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начни движение вниз, переместив свой вес на пятки и согнув колени. Присядь на корточки как можно ниже, а затем быстро вернись в исходное положение.

4 Выпады (1 минута)

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Встань прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделай выпад вперед как можно дальше правой ногой, согнув колено левой ноги так, чтобы оно почти касалось пола.

Используй пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повтори упражнение с противоположной ногой.

5 Берпи (1 минута)

Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать)

Встань прямо, руки по бокам, а ноги на ширине плеч. Присядь на корточки и положи ладони на пол перед собой.

Вытяни ноги за спину так, чтобы оказаться в положении отжимания. Теперь подтяни ноги обратно под себя в положение приседания, прыгни, вытянув руки над головой (остерегайся низко висящих светильников).

Вот и все. Итак, когда же вторая тренировка?