В какое время лучше заниматься спортом? (Спойлер: от твоего выбора зависит результат)

Важно ли то, когда именно заниматься спортом? Давай выясним!

Выбор идеального вида физической нагрузки, чтобы поддерживать себя в форме, может оказаться тем еще испытанием. Но когда ты все-таки определишься, возникает новый вопрос — в какое время лучше заниматься спортом?

Найти время для упражнений может быть непросто. И хотя самое главное — заниматься периодически, но если ты хочешь оптимизировать свои тренировки, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ, то не лишним будет узнать, когда лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Один из главных факторов выбора — твои внутренние «часы»

Циркадный ритм твоего тела определяет, кто ты — сова или жаворонок, а кроме того, эти ритмы влияют на такие функции организма, как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, которые играют не последнюю роль в готовности организма к физическим нагрузкам.

Использовать свои биологические часы в качестве руководства, когда идти на прогулку или в тренажерный зал — весьма разумная идея. Однако есть и другие важные факторы — такие, как семейный и рабочий график или расписание друга, с которым ты ходишь на занятия вместе.

Но представим на минутку, что ты можешь выделить час-другой для упражнений в любое время суток. Тогда тебе, возможно, будет интересно узнать, что по этому поводу говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром (особенно натощак) — это отличный способ сжечь накопленный жир, что делает это время суток идеальным для занятий тем, кто ставит перед собой цель похудеть.

По словам Энтони Хэкни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, это во многом связано с тем, что в ранние утренние часы наш гормональный профиль способствует лучшему метаболизму жиров из-за повышенного уровня кортизола и гормона роста (они оба участвуют в метаболизме).

Седрик Брайант, доктор философии и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям добавляет, что с точки зрения вырабатывания привычки к регулярным занятиям, люди, которые тренируются утром, как правило, лучше справляются с этой задачей.

Еще один аргумент «за» был выдвинут в исследовании, опубликованном в специализированном издании Medicine & Science in Sports & Exercise: ученые из Университета Бригама Янга обнаружили, что утренние упражнения помогают уменьшить чувство голода в течение дня, что также может помочь защитить от набора кило.

Даже если ты ненавидишь ранние подъемы, физическая нагрузка с утра со временем может стать твоей второй натурой. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые в семь утра, могут немного передвинуть вперед твои биологические часы, а это значит, что ты будешь чувствовать себя с утра бодрее и раньше уснешь ночью, чтобы проснуться и сделать то же самое на следующий день.

К слову, утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, так как физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Однако здесь есть один немаловажный нюанс — если решишь отдать предпочтение занятиям с утра, когда температура тела ниже, то удели разминке для разогрева тела больше времени, чем во время тренировок в более позднее время.

Дело в том, что температура тела является важным фактором в определении качества тренировки. Холодное тело оставляет мышцы жесткими и восприимчивыми к растяжениям, в то время как более высокие температуры тела делают мышцы гибче.

Но если ты действительно не жаворонок (совсем-совсем), не заставляй себя. Может, тебе подойдут более поздние тренировки?

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Можно ли заниматься спортом вечером?

Итак, мы выяснили, что и утренние и послеобеденные тренировки имеют свои преимущества. Однако для многих людей удобнее заниматься спортом после работы. Но есть общее убеждение, что вечерние упражнения оказывают возбуждающий эффект, из-за которого затем бывает трудно заснуть.

Процитируем Салли А. Уайт, доктора философии, декана и профессора колледжа Лихайского университета: «Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться ко сну. Для этого пульс и температура тела должны немного снизиться, а физические упражнения, так же как и еда, повышают эти показатели и не способствуют здоровому сну».

В то время как исследование, размещенное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые между семью и десятью часами вечера, действительно задерживают ход биологических часов тела, некоторые ученые считают, что это не так.

«Есть доказательства, что если после тренировки вы принимаете душ, а затем [немедленно] ложитесь в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему сну», — говорит Энтони Хэкни. Он также добавляет, что такое снимающее стресс занятие, как йога, может помочь улучшить качество сна после вечерней тренировки.

Кстати, статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology, говорит о том, что вечерние тренировки не только не нарушают сон, но со временем также могут снижать уровень голодостимулирующего гормона грелина, способного помочь контролировать вес.

А еще во второй половине дня ускоряется реакция, а частота сердечных сокращений и кровяное давление ниже, чем утром, что в совокупности улучшает производительность и снижает общую вероятность травмы. Так что как видишь, каждое из времени суток имеет свои собственные преимущества.

Как выбрать лучшее время для занятий?

Не нужно быть экспертом по биологическим ритмам, чтобы определить наиболее комфортное для тебя время — достаточно попробовать провести тренировку с привычной для тебя нагрузкой в каждый из трех временных отрезков и посмотреть, в какой части дня тебе проще заниматься.

Заставляя себя регулярно выполнять упражнения в некомфортное время (например, с утра пораньше), ты, конечно, можешь выработать привычку и закалить силу воли, но есть риск, что подобное насилие над собой снизит мотивацию к занятиям и вскоре тебе расхочется заниматься вообще.

Поэтому ученые и врачи сходятся во мнении — не так важно, когда именно упражняться, как то, что это нужно делать регулярно и, желательно, с удовольствием.

• Автор: Мария Минаева