Как начать бегать пять километров? Подробный план для новичков

Бег — максимально простой, приятный и полезный способ начать вести более активный образ жизни и улучшить свою физическую форму. Однако важно заниматься им грамотно, чтобы избежать перенапряжения и риска травм.

Никогда раньше не бегал, но хочешь начать? Тогда ниже тебя ждет простой план, разработанный специалистами, который поможет подготовить себя к забегу на пять километров с короткими передышками.

Шестинедельный план бега для новичков

Ты, вероятно, обнаружишь, что можешь бегать дольше и быстрее, чем рекомендуют эксперты, но, независимо от твоего энтузиазма, начинай пробежку медленно и не жди, пока устанешь, прежде чем делать перерывы на минутную прогулку.

Неделя 1

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 1 минута;
• Ходьба — 1 минута;
• Повтори 10 раз.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 2 минуты;
• Ходьба — 4 минуты;
• Повтори 5 раз.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

• Бег — 2 минуты;
• Ходьба — 4 минуты;
• Повтори 5 раз.

Неделя 2

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 3 минуты;
• Ходьба — 3 минуты;
• Повтори 4 раза.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 3 минуты;
• Ходьба — 3 минуты;
• Повтори 4 раза.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

• Бег — 5 минут;
• Ходьба — 3 минуты;
• Повтори 3 раза.

Неделя 3

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 7 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Неделя 4

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 10 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 2 раза;
• Бег — 5 минут.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Неделя 5

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 9 минут;
• Ходьба — 1 минута;
• Повтори 3 раза.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 12 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 2 раза;
• Бег — 5 минут.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Неделя 6

Понедельник

Отдых.

Вторник

• Бег — 15 минут;
• Ходьба — 1 минута;
• Повтори 2 раза.

Среда

Отдых.

Четверг

• Бег — 8 минут;
• Ходьба — 2 минуты;
• Повтори 3 раза.

Пятница

Отдых.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Забег на 5 км!

Нормально ли чувствовать боль во время бега

Некоторый дискомфорт — это нормально, когда ты начинаешь тренироваться, но настоящая боль — это плохой знак. Если что-то в теле болит настолько сильно, что тебе приходится бежать, прихрамывая, или иным образом менять свой шаг, нужно остановиться.

Немедленно прекрати бегать и возьми несколько выходных дней. Если ты не уверен в своих ощущениях, попробуй пройтись минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт.

Если боль не проходит после пробежки, обратись к врачу.

• Автор: Мария Минаева