Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

08.09.2020

Просто встань и иди.

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Здесь и далее фото unsplash.com

Польза простых прогулок для поддержания здорового веса сильно недооценена. Нам почему-то кажется, что для того, чтобы сбросить несколько кило, обязательно нужно потеть в зале или бегать каждый день.

Да, чем более активным будет твой образ жизни, тем большего прогресса ты сможешь добиться. Но что если нет ни сил, ни желания заниматься каким-то видом спорта? Вот несколько советов, как гулять «с умом», чтобы показатель весов изменился в меньшую сторону.

Нет времени читать материал целиком? Тогда смотри короткое видео:

1 Ходи больше, чем сейчас

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Нет волшебной формулы того, сколько шагов, километров или часов нужно пройти, чтобы сбросить вес. Для начала главное — начать ходить больше, чем сейчас. Ты наверняка слышал о базовой рекомендации проходить 10 000 шагов в день, но если хочешь похудеть, то, как только ходьба войдет в привычку, этот показатель стоит увеличить.

Однако не спеши делать это прямо сейчас. Для начала узнай свой средний показатель на данный момент. Так, если ты обычно проходишь три тысячи шагов, увеличь это число до пяти, а через неделю подними планку до семи тысяч шагов.

2 Увеличь частоту сердечных сокращений

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Хотя тебе не нужно бегать, ускорение при ходьбе может сжечь больше калорий, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйся, нет никакой необходимости в спринте — достаточно и умеренно интенсивного темпа.

Его можно получить, повысив частоту сердечных сокращений до 50-70% от максимального показателя. Как вычислить это заветное число? Для этого потребуется пульсометр, фитнес-браслет или умные часы.

Большинство умных часов сейчас оснащено встроенным шагомером, пульсометром, счетчиком калорий, контролем физической активности, измерителем уровня кислорода в крови и акселерометром.


3. Чередуй темп

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Лучший способ сбросить лишние килограммы — чередовать периоды быстрой ходьбы с медленной. Исследования показали, что люди, которые занимаются интервальной ходьбой, теряют больше веса, чем те, кто двигается с одинаковой скоростью все время.

В одном исследовании людей с диабетом 2 типа разбили на две группы — чередовавших три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами движения со средней скоростью и тех, кто шел все время в обычном темпе. Больные из первой группы не только улучшили свою физическую форму, но и понизили уровень сахара в крови. Также у них отмечалось уменьшение жировых отложений в области живота.

4 Пусть ходьба войдет в привычку

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Тебе не нужно ежедневно ходить по часу, чтобы похудеть (хотя хорошо, если со временем ты сможешь гулять так долго без остановок), но важно привыкнуть ходить каждый день. Просто сделай это частью своей повседневной жизни, даже если будешь ходить всего 10 или 15 минут.

Избегай общественного транспорта (что особенно актуально в пандемию), не садись в автобус-трамвай-маршрутку, лучше пройдись пешком. Постарайся не пользоваться лифтом без крайней необходимости. Помни, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, а также помогает развить мышцы ног и ягодиц.

5 Найди горку

Как похудеть при ходьбе? 5 правил, которые работают

Ходьба по наклонной плоскости увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активизировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Причем в зависимости от уровня наклона, ты можешь добиться аналогичных преимуществ что и от бега, не добавляя при этом нагрузки на суставы.