Как правильно бегать в жару? 5 советов от экспертов
Бери от лета максимум!
Жаркие дни любители бега обычно не любят: приходится тренироваться ранним утром или поздним вечером, либо вообще повесить кроссовки на крючок. Но что, если мы скажем, что делать это летним днем не только можно, но и нужно?
Нет времени читать материал целиком? Тогда смотри укороченный видеоролик:
Даже если темп твоего бега в жару будет медленнее, ты можешь стать намного быстрее и сильнее. Об этом говорит Дэвид Рош, тренер приложения Strava:
«Организм будет адаптироваться к высокой температуре с помощью более эффективного потоотделения, увеличения объема крови и лучшей функции сосудов. Даже если вам кажется, что вы замедляетесь, как только наступит более прохладный день, вы, вероятно, побежите быстрее, чем когда-либо».
Звучит соблазнительно, однако, тренируясь под жарким солнцем, нужно не забывать о безопасности. Вот пять нюансов, которые важно учесть.
1 Найди свою предельную температуру для тренировок
«Вы должны помнить, что все люди разные, поэтому важно узнать свои собственные пределы», — говорит тренер по бегу из Атланты Карл Лейверс. Не все одинаково переносят жару. Кто-то может спокойно заниматься и при +32 градусах, в то время как другой быстро запыхается и в +25.
Не равняйся на кого-то — если начинаешь чувствовать головокружение или тошноту, это определенно значит, что стоит остановиться.
Также важно помнить, что речь не всегда идет о солнечном свете. Даже пасмурные, но жаркие и душные летние дни могут усложнить беговую тренировку. Дэвид Рош напоминает, что повышенная влажность также способна сказаться на твоих результатах и самочувствии.
2 Не беспокойся о темпе
«Ключ к бегу в жару — принять тот факт, что он всегда будет медленнее обычного, и это нормально», — говорит Рош.
«Исходите из уровня своих усилий, — советует Лейверс. — Слушайте свое тело и забудьте, что говорит навигатор». Замедление — это не отражение уровня физической подготовки — это просто то, что тело делает, чтобы оставаться в безопасности.
«Жаркая погода всегда увеличивают нагрузку на пробежках, потому что организм пытается достичь гомеостаза, который потребует от спортсменов замедления относительно умеренных или прохладных условий», — объясняет Рош.
3 Пей. Часто
Лейверс предупреждает, что для защиты от обезвоживания недостаточно просто залпом выпить бутылку воды прямо перед тренировкой.
«Важно взять с собой воду на саму пробежку, но гораздо важнее позаботиться об увлажнении организма заранее. Выпивая примерно стакан в час, вы можете более эффективно предотвратить обезвоживание», — напоминает он.
4 Не пропускай разминку
«Разминка — это стимулирование кровотока и повышение подвижности для предотвращения травм и повышения производительности, — говорит Рош. — В идеале придерживайтесь в жару своего обычного набора упражнений для разогрева».
Идея, что тепло на открытом воздухе волшебным образом согреет мышцы, — это, скорее, фитнес-миф, чем реальность.
«Часть разминки — это «пробуждение» ваших мышц, но она также заставляет ваши энергетические системы работать правильно», — объясняет Лейверс. Когда температура на столбике термометра взлетает вверх, ты можешь сократить свою разминку, но не игнорируй ее полностью.
5 Обязательно охладись
Да, после тренировки ты должен остыть во всех смыслах.
«Употребление воды, прохладный душ или купание в бассейне — все это эффективно помогает вернуть температуру тела к нормальной после тренировки», — говорит Лейверс.
Однако стоит удержаться от соблазна нырнуть в ледяную ванну.
«Пусть ваше тело остынет естественным путем, — предостерегает Рош. — Холодная вода способна уменьшить увеличение объема крови, что приводит к тепловой адаптации. Поэтому примите нормальный душ и позвольте температуре вашего тела достичь естественного равновесия».
- Автор: Мария Минаева
