Как ускорить рост мышц: 6 главных правил

Путь к рельефному и красивому накаченному телу не бывает коротким и требует от тебя терпения и усилий.

Однако помимо удачной программы упражнений есть и еще несколько способов немного ускорить приближение заветной цели, и мы настоятельно советуем взять их на вооружение.

1 Веди дневник питания

Упорные тренировки не приведут к увеличению мышечной массы, если ты не потребляешь достаточно калорий, а журнал питания дает объективную оценку того, сколько ты на самом деле ешь. Он также позволяет вносить коррективы, если ты не добиваешься прогресса, на который надеешься.

2 Ложись спать на 30 минут раньше

Восстановление необходимо для роста мышц, и нет лучшего способа получить его, чем просто поспать подольше. В идеальном мире мы бы спали от восьми до девяти часов в сутки, но это не всегда реально. Однако ты можешь контролировать, когда идешь в постель, тем самым давая себе шанс получить так много сна, как это возможно.

3 Пей коктейль во время тренировки

Питанию до и после тренировки уделяется много внимания, и это справедливо, потому что и то, и другое важно. Но если ты хочешь быстро набрать мышечную массу, то выпивать коктейль с белком и углеводами во время тренировки — это отличный способ незаметно получить дополнительные калории, не готовя еду.

Питание в середине тренировки даст дополнительную порцию углеводов и калорий, которые могут поддержать энергию и помочь тебе тренироваться усерднее. Главное, помнить о мере, чтобы не расстроить свой желудок. Рекомендуем начать с дозы, содержащей около 20 г белка и 40 г углеводов.

4 Не пренебрегай своими ногами

Даже если твоя цель — просто иметь большую грудь и руки, нельзя забывать о тренировке ног. Во-первых, мышечный дисбаланс выглядит плохо, а во-вторых, сложные упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, оказывают огромное влияние на общее мышечное развитие, даже в верхней части тела.

5 Ешь больше в выходные

То, что ты сегодня не тренируешься, не значит, что ты не должен много есть. Твои выходные дни — время, когда происходит большая часть роста мышц — фаза восстановления, поэтому имеет смысл держать под рукой достаточно питательных веществ, чтобы организм мог максимально использовать их.

Это нормально — и, вероятно, разумно — немного уменьшить потребление углеводов в дни без тренировок, так как тебе не нужна дополнительная энергия, но уровень потребления белка должен оставаться высоким, а общее потребление калорий снижаться не более чем на 500 калорий.

6 Взвешивайся еженедельно

Большинство людей взвешиваются, когда хотят похудеть, но использование весов — отличный инструмент для отслеживания мышечной массы. Взвешивайся раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время, желательно утром, после того, как ты сходил в туалет и до еды.

Если шкала не движется вверх, ты не набираешь мышечную массу. Просто и ясно. А еще в некоторых случаях ты можешь еще и начать терять свои мышцы. Как понять, что это происходит, узнай из отдельного материала.

• Автор: Мария Минаева