Мучает боль в мышцах? 5 способов ускорить восстановление после тренировки

Мы все втайне любим боль в мышцах. Еще бы — ведь это доказательство того, что ты серьезно поработал в тренажерном зале, и тело это чувствует. Но болезненность вызвана не только накоплением молочной кислоты — это также признак того, что ты устроил мышцам настоящий шок.

Интенсивная тренировка вызывает небольшие разрывы мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к дискомфортным ощущениям. О том, как помочь организму быстрее восстановиться и испытать облегчение, читай ниже.

1 Не забывай делать заминку

Старательно попотев во время основного сегмента тренировки, ты можешь поддаться соблазну «забить» на заминку, но мы настоятельно рекомендуем не пренебрегать ей.

Исследование 2018 года по активному восстановлению показало, что бегуны, которые проводили несколько минут с половинным снижением активности в конце тренировки (вместо полного отдыха), были в состоянии заниматься в три раза дольше во время второго забега.

Эксперты полагают, что это было связано с улучшением кровотока, который уменьшал лактат крови (метаболический побочный продукт, который заставляет мышцы болеть).

Кроме того, исследование 2012 года показало, что те, кто делал 20-минутные циклы упражнений низкой или умеренной интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали о снижении мышечной боли.

2 Сходи на массаж

Согласно материалам исследования 2012 года, массаж после физической нагрузки значительно снижает боль, уменьшая высвобождение цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. А еще он стимулирует митохондрии в клетках, способствуя их функционированию и восстановлению.

3 Используй грелку и пакет со льдом

Польза грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток — считается, что это может помочь смыть некоторые побочные продукты с мышц и ослабить воспаление.

Эффект усилится, если добавить к грелке пакет со льдом. Как показали результаты исследования 2015 года, одновременное использование тепла и льда после тренировок предотвращает повреждение эластичных тканей.

4 Носи компрессионную одежду

Исследование 2014 года показало, что компрессионная одежда уменьшает болезненность мышц и ускоряет их восстановление за счет сужения и предотвращения накопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока.

Она также помогает удалить фермент в мышцах, называемый креатинкиназой, который может вызвать боль.

5 Спи

Это звучит просто, но полноценный здоровый сон — часто именно то, что нужно твоим больным мышцам. А вот недостаток ночного отдыха наоборот может способствовать более высокому уровню воспаления. Поэтому после того как хорошо потренировался, не забудь выспаться.

6 Ешь много антиоксидантов и белка в течение следующих 24 часов

В результате исследования 2017 года было установлено, что белок помогает в восстановлении функции мышц в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (которые обычно происходят в большинстве упражнений, основанных на силе). И добавление антиоксидантов еще больше улучшило восстановление после подобных занятий.

Поэтому старайся питаться белками (например, курицей или рыбой) и продуктами, богатыми антиоксидантами (например, гранатами и капустой), в период нескольких часов после интенсивной тренировки и заметишь, что время, необходимое на восстановление, уменьшится.

Еще больше советов, как справиться с мышечной болью после тренировки, узнаешь из отдельного материала.

• Автор: Мария Минаева