Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

22.07.2020

Чтобы твое тело притягивало взгляды.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

На фото — Георгий Феликиди, тренер, призер российских и международных соревнований по серфингу

Серфинг — энергозатратный вид спорта, требующий разносторонней физической подготовки: не случайно серферы привлекают внимание на пляжах по всему миру своими подтянутыми фигурами.

Playboy попросил нескольких известных российских серферов рассказать, какие упражнения они рекомендуют для идеальной физической формы, и собрал из них небольшой, но довольно интенсивный комплекс.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

Можешь выполнять его ежедневно, чтобы подготовиться к серф-трипу, или просто используй эти упражнения, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Подготовка не позволяет выполнить необходимое количество повторов? Делай, сколько получается, увеличивая нагрузку постепенно.

Для серфинга необходимы три основные составляющие: выносливость (95% серфинга — это гребля), баланс и гибкость, чтобы держаться на доске. Приведенные упражнения направлены на развитие этих трех качеств.

Важно: комплекс дает серьезную нагрузку на суставы и связки, так что перед выполнением убедись, что у тебя нет противопоказаний. При сомнениях — обязательно проконсультируйся с врачом.

Лера Куркова, владелица вейксерф-станций WaveHunters в Москве, призер международных соревнований и тренер по вейксерфингу

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

1. Особенные отжимания

Исходное положение: упор лежа, руки — точно под грудью (уже, чем обычно ставим при отжимании).

Выполнение: отжимаемся, а затем протягиваемся грудью вперед и вверх. Взгляд направлен вперед (это важно, взгляд — первичный драйвер нашего тела).

Повторы: 10-20 раз в зависимости от подготовленности.

Польза: сила рук и плечевого пояса жизненно необходима серферу. Ведь, прежде чем встать на доску и красиво прокатиться по волне, нужно эту волну поймать. Потребуется большая сила, чтобы догрести до нужного места. Ну а для всех остальных — красивые руки никому еще не навредили.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

2. «Человек-паук»

Исходное положение: планка на руках.

Выполнение: шагните левой ногой к левой руке, опираясь на правую руку и левую ногу, поверните плечи влево и потянитесь левой рукой вверх, затем поменяйте руки, поставьте левую руку на пол, поверните плечи вправо, правой рукой потянитесь вверх и вернитесь в планку. Повторите то же самое на правую ногу.

Повторы: 6-8 раз в каждую сторону.

Польза: универсальное упражнение, которое позволяет сразу прокачать мышцы кора, спины, проработать раскрытие тазобедренных суставов, вращение в позвоночнике, приобрести баланс, силу и выносливость.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

3. Скручивание

Исходное положение: на четвереньках, таз опущен на пятки, руки на локтях.

Выполнение: правую руку фиксируем на затылке, разворачивая локоть в сторону. Максимально, насколько сможете дотянуться, скрутитесь корпусом внутрь, направляя локоть правой руки под ребра слева. Разверните корпус в обратную сторону, чтобы локоть смотрел в потолок.

Повторы: по 8 раз на каждую сторону.

Польза: проработка верхней части спины — серферу это позволяет легче грести, а офисному работнику — вернуть подвижность и избавиться от вечного зажима в шейном и грудном отделе позвоночника.


Георгий Феликиди, тренер, призер российских и международных соревнований по серфингу

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

1. Присед с «грэбом»

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу.

Выполнение: Опустите руки в разные стороны к стопе и дотроньтесь обеими руками до пола, при этом колено опускайте внутрь к полу. Следите за тем, чтобы обе пятки всегда стояли на полу.

Повторы: 10-20 в каждую сторону.

Польза: упражнение тренирует ноги, помогает растянуть голеностопные мышцы и сустав.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

2. Динамические выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: делайте выпады в сторону, назад и «крест накрест» — вперед и назад. Во время каждого выпада держите сгибающееся колено вертикально над пяткой, таким образом, чтобы угол ноги образовывал 90 градусов во всех выпадах. Во время выпада назад, сгибая рабочую ногу под тем же углом, приближайте колено к полу.

Повторы: 10-20 в каждую сторону.

Польза: это упражнение позволит серферу чувствовать себя увереннее на поворотах, а всем остальным — крепко стоять на ногах в любой ситауции.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

3. Планка с захлестом колена

Исходное положение: планка.

Выполнение: поочередно подтягивайте правое и левое колено к противоположному локтю. Следите за прямыми руками и прямой спиной во время выполнения упражнения.

Повторы: 10-20 на каждую ногу.

Польза: проработка пресса и кора, которые позволяют держать баланс на доске и отлично выглядеть.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

4. Приседания со скручиванием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присядьте так, чтобы ноги согнулись на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и были направлены вперед. Вставая, скрутитесь вправо, вытягивая перед собой левую руку. Левая нога уходит на носок. Вернитесь в исходное положение, повторите приседание и скрутитесь влево.

Повторы: 20-30 раз в каждую сторону.

Польза: в серфинге приходится довольно сильно скручивать тело, поэтому необходимо тренировать эту способность, которая атрофируется при сидячем образе жизни. Для всех остальных это увеличение подвижности позвоночника.


Олег Воронцов, совладелец компании GOSURF

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

1. Поп-ап (серф-берпи)

Это упражнение имитирует ситуацию, когда серфер ловит волну и встает на доску. Я использую для него обычный коврик для йоги, на котором нарисован контур моей доски с местом для задней и передней ноги. Если доски нет, можно просто ориентироваться на продольную линию коврика.

Исходное положение: лечь на коврик животом вниз.

Выполнение: упираясь руками немного уже ширины коврика, встать в серферскую стойку (одна нога спереди, другая — сзади) и обязательно улыбнуться, вы же волну ловите! Важно, чтобы ваши ноги стояли ровно относительно продольной линии коврика.

Усложненный вариант: переведя взгляд вверх, выпрыгнуть на максимальную высоту и вернуться в исходное положение, ноги должны после прыжка встать в те же места, где были.

Повторы: начинайте с 10-20 повторов и далее увеличивайте до 30-40. В момент подъема серферам лучше сразу приучать себя смотреть вбок, куда вы планируете ехать, а не вниз на коврик.

Польза: серферы с помощью упражнения тренируют свой поп-ап, а все остальные — силу, выносливость и баланс.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

2. Гребля на фитболе

Исходное положение: лечь на фитбол грудью, ноги поставить в упор, руки перед собой, делаем правильный длинный гребок правой рукой, оставляя левую руку вытянутой. Затем, когда правая рука возвращается, начинаем гребок левой рукой, оставляя правую вытянутой.

Усложненный вариант: можно использовать утяжелитель — гантелю 0,5-2,5 кг, я использую блин от штанги 2,5 кг. Делайте то же самое, утяжелитель перекладывайте из одной руки в другую во время выполнения упражнения, когда рука возвращается в исходное положение.

Повторы: здесь работает правило «чем больше, тем лучше», начните с 20-40 раз, подберите себе груз и постепенно увеличивайте количество. Когда начинаете делать это упражнение с утяжелителем, важна не его масса, а большее количество повторов.

Польза: это упражнение для гребли на выносливость. За счет того, что упражнение выполняется на фитболе, включаются мышцы-стабилизаторы всего тела, а также создается правильный прогиб тела как на серфборде. Серферу и всем остальным это позволит дольше и эффективнее грести.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

3. «Дакдайв»

Исходное положение: поза йоги «собака мордой вниз».

Выполнение: плавно переместитесь в положение «собака мордой вверх», стараясь пронести грудную клетку по максимальной дуге как можно ближе к полу. Это упражнение повторяет движение тела во время дакдайва, когда серфер проныривает волну. С каждым разом старайтесь прогибаться больше.

Упрощенный вариант: опустите колени на пол.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение с поднятой вверх ногой, когда возвращаетесь в исходное положение, меняйте ногу.

Повторы: 8-10 раз, в зависимости от подготовленности, в этом упражнении важно не количество, а качество.

Польза: упражнение имитирует дакдайв (подныривание), который необходим в серфинге, когда вы катаетесь на короткой доске, а для остальных это будет хорошее упражнение для стретчинга.

Чем еще заняться в городе, если мечтаешь о серфинге?

Искусственная волна

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

Инженерная мысль создала имитацию океанской волны специально для тренировки серферов в любых широтах и в любое время года.

В Москве готовится к открытию фитнес-клуб Surfbrothers в Сколково с круглогодичной волной для серфинга. Она подойдет как для обучения, так и для тренировок продвинутых спортсменов.

Но не забывайте о том, что на реальном океане вас ожидает еще 95% гребли, так что выработка силы и выносливости обязательны, поэтому в клубе будут представлены специализированные фитнес-программы для всесторонней подготовки тела к серфингу.

Вейксерфинг

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов
На фото — Лера Куркова, владелица вейксерф-станций WaveHunters в Москве, призер международных соревнований и тренер по вейксерфингу

Родственный серфингу вид спорта, только практиковать его можно в любых широтах. Это катание без страховочных фал по волне, которую создает катер-буксировщик, на специальной доске для вейксерфинга.

Нескучная функционалка: 10 упражнений от известных российских серферов

Этот вид спорта позволяет нагружать и тренировать те же мышцы, что и на океане, при этом получать дозу позитивных эмоций даже когда границы закрыты.

За материал спасибо фитнес-клубу Surf brothers в Сколково