6 способов побороть осенне-зимнюю хандру

01.11.2021

Зима близко.

6 способов побороть осенне-зимнюю хандру

Здесь и далее — Unsplash.com

Считается, что именно в ноябре у многих жителей планеты обостряется сезонное аффективное расстройство, которое отпускает только весной. Это заболевание может повлечь бессонницу, колебание веса и многие другие проблемы. 

Почему это вообще происходит? С каждым днем количество солнечных часов сокращается. Вследствие этого происходит нарушение циклов сна и бодрствования, что подавляет регулирующие настроение гормоны, такие как мелатонин и серотонин. Это влияет на общее настроение, аппетит, мотивацию и способность сконцентрироваться. Тебе, наверняка, знакомо понятие упадка сил. Рассказываем, как с этим бороться.  

1 Просыпаться раньше

Заводить будильник на час раньше обычного — совет, который чаще всего дают психологи и эксперты по здоровому образу жизни людям, страдающим сезонным аффективным расстройством. За этим советом стоит здравый смысл, в осенне-зимнее время года солнце садится около 16-30 часов, а встает в 7 утра (в среднем у тебя есть 10 часов солнечного света). Если ты работаешь в офисном режиме, вероятно что большую часть этого времени — проводишь в помещении. Сдвинув пробуждение всего на один час, сможешь выгадать время на прогулку. 

6 способов побороть осенне-зимнюю хандру

2 Купить симулятор солнечного света

Учитывая эту сезонную особенность, многие производители выпустили девайсы для дома симулирующие солнечный свет. Многочисленные исследования подтвердили, что работа рядом с этим устройством может положительно повлиять на САР. Симуляторы примерно в 100 раз ярче обычного внутреннего освещения. Кстати, для пробуждения можно также попробовать будильник с эффектом восхода солнца. Он помогает не только быстрее проснуться, но и снизить до минимума «сонную инерцию» — заторможенность и снижение когнитивных функций после пробуждения. 

3 Заняться спортом

В холодное время года есть высокий соблазн забросить тренировки или снизить их активность. Однако для страдающих сезонным аффективным расстройством — это худший вариант развития событий. Эта болезнь сопряжена с отсутствием мотивации и упадком сил, но важно продолжать поддерживать привычный распорядок дня, выделяя время на тренировки в светлое время суток. С полудня до 14 часов считается лучшим временем для физической активности в осенне-зимний сезон. 

6 способов побороть осенне-зимнюю хандру

4 Наладить сбалансированное питание

В холодное время года тянет к жареной и мучной пище, однако для того, чтобы наладить баланс сил, рекомендуется налегать на цельные продукты с высоким содержанием правильных жиров (рыба, бобы, зелень).

Отказывайся от простых углеводов, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, ведь его скачки вызывают перепады настроения. Включай в свое меню продукты, которые содержат максимальное количество сложных углеводов. Например, если ты не можешь жить без хлеба, пусть он будет цельнозерновым.

По мнению диетологов, одной из причин развития сезонной депрессии является дефицит кальция в организме. Его недостаток можно легко восполнить, включив в диету кисломолочные продукты. Например, натуральный йогурт. Попробуй смешать его с овсянкой и ягодами или использовать в качестве заправки для свежих салатов.

Также при возможности откажись от поздних приемов пищи, позволив телу в темное время суток погрузиться в процесс полноценного отдыха. 

6 способов побороть осенне-зимнюю хандру

5 Укреплять социальные связи

Прошлой зимой всем нам пришлось пережить двойной удар — сезонная депрессия и карантин. Тем не менее, считается что поддерживание социальных связей являются едва ли не самым важным пунктом профилактики сезонного аффективного расстройства. Спланируйте с друзьями прогулку в парке, соберитесь дома посмотреть фильм вместе, сьездите за город, просто накатывая километры по проселочным дорогами и общаясь.  

6 Помнить, что зима — это неизбежно

Для борьбы с сезонной депрессией нет ничего лучше, чем вспомнить о Скандинавии. Страны Северной Европы популяризировали множество всемирно известных терминов от «хюгге» (датский уют) до «коселига» (норвежский уют).

Социологические исследования показывают, что отдаленные города Норвегии лучше переносят зиму, чем где-либо еще в мире. Причина в том, что местные жители, каждый год переживают полярную ночь и не считают зиму чем-то, что нужно «победить». Они знают, что этот сезон будет наступать каждый год и они принимают его. Отсюда вся их философия со свечами, ароматерапией и прогулками на снегоступах.

Просто умей находить лучшее в неизбежном.

Рекомендуем