4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)

20.08.2021

Чтобы на следующий день чувствовать себя на все сто.

4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)

Фото cottonbro, pexels

Некогда читать целиком? Смотри видео!

Сон с быстрым движением глаз (также известный как REM-сон или БДГ-фаза) — один из четырех основных этапов сна и имеет решающее значение для здоровья мозга и эмоциональной устойчивости.

Хотя ученые до сих пор окончательно не определили точное предназначение быстрого сна, исследователи отметили, что он особенно важен для эмоционального здоровья и обучения. Так, например, быстрый сон связан с ночным снижением реактивности миндалевидного тела — области мозга, ответственной за беспокойство, стресс и страх.

Ученые считают, что низкий уровень адреналина во время быстрого сна снижает эмоциональную интенсивность событий, когда мы перерабатываем их во сне, что способствует эмоциональному равновесию.

Другие исследования (на крысах) показали, что уровень ацетилхолина — гормона отдыха и расслабления — во время быстрого сна увеличивается втрое, что может дополнительно защитить мозг и уменьшить негативные эмоции. Ниже тебя ждет несколько советов, как можно увеличить фазу быстрого сна и тем самым сделать свой ночной отдых более качественным.

1 Получай больше света днем, меньше ночью

4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)
Фото Jill Wellington, pexels

Исследование, опубликованное в журнале «Sleep Journal», показало, что нехватка солнечного света днем и воздействие искусственного света ночью негативно влияют на режим быстрого сна.

Сомнолог Мэтью Уокер говорит, что такой дефицит света и темноты в те моменты, когда они нужны нашему организму, вызывает проблемы с БДГ-фазой. Уокер рекомендует обратить эту тенденцию вспять, проводя каждое утро первые тридцать-сорок минут после пробуждения на улице (даже если облачно) и выключая все синие лампы за два часа до сна.

2 Поэкспериментируй с эфирными маслами

4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)
Фото Mareefe, pexels

Плацебо-контролируемое исследование с участием девяти здоровых людей в течение двух дней показало, что аромат лаванды может значительно улучшить качество сна.

Хотя в этом небольшом исследовании БДГ-сон не измерялся, другие исследования показали, что лавандовое масло уменьшает тревогу и депрессию, что напрямую влияет на нервную систему, управляющую функцией быстрого сна.

Предостережение: перед использованием любого эфирного масла убедись в отсутствии у тебя аллергии. Также избегай использования перед сном стимулирующих эфирных масел, в том числе эвкалиптового, цитрусового и масла бергамота.

3 Выпей последний кофе до обеда

4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)
Фото Chevanon Photography, pexels

Двухнедельное исследование сна с участием 18 здоровых мужчин показало, что кофеин перед сном изменяет нормальный цикл сна: быстрый сон наступал раньше, а медленный сон — позже.

Другие исследования показали, что послеобеденный кофе не оказывал влияния на REM-фазу, однако уменьшал среднее время сна на целый час. Однако нет необходимости полностью отказываться от кофе — просто постарайся допить свою последнюю чашку не позже, чем за 14 часов до похода в кровать. А после обеда вполне попробуй побаловать себя кружкой кофе без кофеина.

4 Охлади комнату перед сном

4 научно доказанных способа увеличить фазу быстрого сна (и лучше выспаться)
Фото Emma Filer, pexels

Температура тела снижается во время глубокого сна и может повышаться во время БДГ-фазы. Это означает, что если ты проснешься в поту, это, скорее всего, произойдет в период быстрого сна.

Безопасный способ сохранить свой REM-сон от прерывания — спать в комфортной прохладной комнате (от 15 до 18 градусов) с достаточным количеством одеял, чтобы не замерзнуть.

Рекомендуем