Как бороться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойствию

Тревога — естественная реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм регуляции выброса гормонов в кровь. В это время мозг ищет выход из ситуации. Поводов для тревожности и страхов предостаточно во все времена. И это нормально. Тревога — это часть инстинкта самосохранения. Она дает сигнал организму, что нужно собраться, приготовиться, совершить какое-то действие или поступок, чтобы обезопасить себя. Оценивая уровень угрозы, человек принимает меры предосторожности и избегает беды. 

Поэтому, прежде чем избавляться от тревожности, нужно выяснить ее причины и внимательно рассмотреть их. Так будет проще понять, толковое ли это беспокойство или бестолковое. 

Какие тревоги сильнее всего мешают жить

Тревожное расстройство для многих привычное состояние — организм воспринимает его как норму и даже не пытается бороться. Большинство из нас боится: 

• общаться и при этом остаться в одиночестве;
• устраиваться на работу;
• остаться безработным;
• остаться без денег;
• жить в полную силу;
• умереть.

Перечисленные страхи не взаимоисключаемы, хотя это было бы логично. Но у страха нет логики, поэтому эти совершенно разные на первый взгляд опасения идут в комплекте. Более того, они еще и «крючкуются» друг с другом. Разберем каждое из них подробнее. 

Страх общения и одиночества заставляет тревожиться о том, что и как сказать, как написать. Всегда есть опасение, что откажут или осмеют. Такие мысли, в том числе пробуждают неприятные воспоминания из детства. Время, когда формируются первые комплексы. Поэтому в моменты неуверенности и сомнения все мы превращаемся в того маленького себя — ребенка, который злился и хотел исчезнуть. Эта и другие хронические тревоги и возвращения в прошлые переживания отгораживают нас от мира радости и открытий.

В основе тревоги за карьеру тоже может лежать страх общения. Например, неумение договариваться, высказывать свои просьбы и требования. Из-за неумения заявить о себе талантливый специалист может получать зарплату наравне с пробивным новичком, который точно знает, что он хочет от жизни и как этого добиться. 

Страх проявить себя и страх ошибки мешает стать успешным. Человек, который живет в тревоге и боится увольнения, всегда находится в проигрышной позиции перед тем, кто, возможно, не обладает знаниями, зато свободен от тревог. Первый живет по принципу: «Лишь бы не стало хуже». Второй — «Все хорошо, но добьюсь еще лучшего».

Страх смерти самый глубинный. Он взывает постоянное чувство тревоги, которая мешает дышать, забирается в глубину тела и «разговаривает» с человеком через такие симптомы:

• покалывание в сердце или учащенное сердцебиение;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• усталость;
• онемение конечностей;
• затрудненное дыхание;
• глубинная тоска;
• нежеланием что-то менять;
• панические атаки.

Страх остаться без денег и страх больших денег тоже находятся в одной плоскости и имеют глубокие корни. Эти тревоги говорят о том, что когда-то в роду человека произошло трагическое событие. Например, погиб кормилец или семью раскулачили, или произошел финансовый крах, которые заставил затянуть пояс. 

Когда ребенок растет в атмосфере нужды, в его генетический код буквально впитывается метка — деньги = тревога. Человек может даже не знать семейную историю, но она будет напоминать о себе страхом, что в любой момент все заработанное могут отнять, или он сам все потеряет, или случится что-то, что оставит его без сбережения — пожар, потоп, землетрясение. Да что угодно. При этом страх оказаться без денег часто заставляет бездумно их тратить. Человек скупает все подряд, потому что подсознательно боится, что если он не избавится от денег сам, то их у него отнимут. 

Как справиться с тревожностью

Чтобы с чем-то справиться, нужно оценить причины и масштаб бедствия. Рассмотрим 7 базовых шагов по борьбе с тревогой.

Шаг 1. Список

Выпиши все, что тебя беспокоит. До мелочей. Даже если кажется, что тревожность без причины, корни все равно найдутся. Вытащив их на бумагу, поймешь, с чем имеешь дело.

Шаг 2. Фонарик

Этот этап называется так, потому что нужно как бы «подсветить» все беспокойства из своего списка и понять, какие из них продуктивные, а какие — нет. Продуктивные — те, с которыми можно работать и перебарывать их. Например, беспокойство за красоту улыбки вовремя подтолкнет к профилактическому визиту к стоматологу. Если часто переживаешь за срыв дедлайнов, значит, нужно пересмотреть свое планирование. Возможно, ты неправильно расставляешь приоритеты в делах. 

Если речь о серьезных и страшных вещах, важно подумать о том, что можно сделать, чтобы не допустить страх глубоко внутрь. Не дать ему обездвижить себя. Противостоять ему можно, помогая другим, занимаясь спортом, заботясь о себе, например, делать дыхательные упражнения.

О том, как правильно дышать и делать глубокую мышечную релаксацию, мы рассказывали в статье: «Как избавиться от стресса: 3 совета от психолога».

Непродуктивный страх, или фобия, начинается с мыслей: «А если...?», «А вдруг...» и не ведет ни к каким практическим шагам. Это нагнетание по инерции, которое сжирает энергию. Поэтому и нужно разделить список своих переживания на две колонки — чтобы не тратить силы на бестолковую тревогу. 

Шаг 3. Выбор 

Самое сложное — не сделать выбор в пользу себя, а принять его. Поэтому многие избегают этого этапа до последнего — дискомфорт и страх вызывает не сам момент, а ответственность, которая последует за решением. Ведь вместе с этим выбором нужно будет принять и то, что только ты сам в ответе за себя. Люди вокруг могут, но не обязаны проявлять к тебе сочувствие или как-то поддерживать.

Каждый пытается разобраться и подружиться с другим важным человеком в их жизни — с собой.

Совершать такой выбор лучше из позиции Творца и не думать, что это какое-то принуждение. Отодвигать в сторону непродуктивные страхи тоже не стоит. Важно понять, как их перевести в продуктивное русло — требуется ли для этого помощь психолога или психиатра. 

Шаг 4. Принятие

Следующий этап после разделения тревог и выбора в пользу себя — принятие своего места в жизни и своей правоты. В этот период важно проговаривать мысленно или вслух: «Что бы я ни думал, я прав!». Это убеждение работает и в позитив, и в негатив. Например, если думаешь, что ничего не умеешь, что ж, значит, пусть будет так. 

Если же решил, что у тебя есть способности, ресурсы и силы что-либо поменять в своей жизни — значит, это правда!

Тебе решать, по какому вектору двигаться, но желательно выбирать созидательный вариант — принимать решение в свою пользу. Когда научишься отказываться от деструктива в свой адрес, заметишь первые изменения — обязательно найдутся подсказки, специалисты, нужные книги и что угодно еще, что поможет тебе.

Шаг 5. Расширение зоны комфорта

Выйти из зоны комфорта всегда нелегко. Поэтому мы предлагаем не выход, а именно расширение. Объясним, как это работает на нейтральном примере. Допустим, ты боишься выступать перед аудиторией. Чтобы начать прорабатывать этот страх, начни с группы близких людей, которым ты доверяешь — попроси их выслушать тебя. Предварительно потренируйся перед зеркалом, взгляни в глаза своим тревогам и страхам. Не бойся просить об обратной связи — пусть твои первые слушатели скажут, что им понравилось, а что можно доработать.

Ищи выгоду в тревогах без причины и страхах. 

Шаг 6. Карлсон и Скарлетт О'Хара

Любимый мультяшный герой говорил: «Спокойствие! Только Спокойствие», а героиня из «Унесенных ветром» подарила нам фразу для жизни: «Я не буду думать об этом сегодня. Я подумаю об этом завтра». Оба персонажа не подгоняли себя перед важными решениями. Надо брать с них пример. 

Когда ты даешь проблеме время, а не решаешь ее по «горячим следам», ты одновременно даешь фору и себе. Возьми тайм аут перед важными действиями, хотя бы на ночь — в свете дня многие ночные страхи исчезают, мозг мыслит яснее.

Шаг 7. Все пойдет как надо! 

Наш мозг верит всему, что мы ему внушаем, так почему бы не внушать что-то хорошее? Установка: «Все пойдет как надо!» помогает собраться, успокоиться и принять решение, когда сложно избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Если повторять ее как мантру в непростой момент, фраза «Все пойдет как надо!», или «Все будет как надо!», вытеснит негативные сценарии. 

Бонус: действенные экспресс-методы борьбы с тревогой

Дыхательные упражнения. Делай на 10 счетов вдох, а после — выдох. Между ними задерживай дыхание на 5 секунд. Старайся наполнять воздухом не грудную клетку, а живот. Представляй, что кислород наполняет все твое тело — от макушки до кончиков пальцев на ногах. Делай упражнение медленно. Желательно при этом твердом стоять ногами на полу или сидеть на стуле так, чтобы стопы были прижаты к полу. 
Быстрая ходьба. Иногда страх парализует и не хочется никуда ходить и ничего делать. Важно преодолеть этот момент. Даже короткие прогулки вокруг дома или туда-сюда по квартире помогут разогнать тревогу. Если при этом еще активно размахивать руками, будет еще лучше. 
Контрастный душ. Смена холодной и горячей воды тонизируют нервные окончания и придают бодрости. Такой метод буквально заставляет взбодриться. А вот горячую ванну лучше в состоянии тревоги не принимать.
Хаотичное письмо. Выписывай на чистый лист все, что придет в голову. Не отслеживай орфографию и пунктуацию. Пиши так 10-15 минут. Это поможет мозгу разгрузиться.
Гимнастика, цигун, йога, танцы, медитации и другие практики. Все, что связано с движением и правильных дыханием пойдет на пользу. Выбери активность по своему темпераменту и позаботься о себе.

• Автор: Махаббат Сердалина