Как избавиться от стресса: 3 совета от психолога

В связи со сложившейся в мире обстановкой выбить из колеи может любая фраза, интонация или действие. Ранить способны даже те слова, на которые раньше не обратили бы внимание — весь мир, словно вывернут мясом наружу. Такая уязвимость сильно влияет на уверенность в себе — мозг, попавший в капкан стресса, рисует жуткие картины будущего. 

Реакция на стресс выражается учащенным дыханием и сердцебиением, заеданием проблем или, напротив, отказом от пищи, паническими атаками, мышечным напряжением, слезами, необъяснимой агрессией, усталостью, головной болью и нарушением сна.

Чтобы не сойти с ума, важно правильно бороться с этим состоянием — отслеживать свои чувства и бережно возвращать себя к нормальному состоянию. Зачастую при стрессе советуют погулять, окунуться в творчество, заняться спортом, принять ванну или послушать музыку. Но все это — всего лишь временная мера, потому что опору искать нужно не во вне, а внутри себя.

Психолог Гаяне Тандилян рассказала о трех способах снять стресс бережно и не на короткий период, а на продолжительное время. Если придерживаться советов эксперта на постоянной основе, можно существенно облегчить себе жизнь — помочь мозгу справляться с ежедневным потоком информации, которая заставляет чувствовать себя паршиво. 

1 Глубокая мышечная релаксация

Если чувствуешь, что не можешь сконцентрироваться и накатывают приступы страха, значит стресс пробрался достаточно глубоко. Чтобы он окончательно тебя не парализовал, попробуй сделать гимнастику-релаксацию. Вот что для этого нужно:

• Возьми стул и сядь так, чтобы ступни плотно прижимались к полу. Ноги не должны быть поджаты, скрещены или болтаться в воздухе. Важна опора. 
• Сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Не торопись — вдыхай носом, выдыхай ртом с небольшим усилием. Каждое действие делай по пять секунд. Пара вдох-выдох считаются за один подход. Такая дыхательная практика поможет успокоить учащенное сердцебиение. Когда завершишь, переходи к следующему пункту. 
• Сожми руки в кулаки так сильно, как только можешь. Держи их в таком состоянии 10 секунд. 
• Разожми пальцы. В этот момент ты почувствуешь, как тепло расходится от пальцев по всей ладони.

Продолжай сжимать и разжимать пальцы рук, пока не почувствуешь расслаблением в кистях. Когда достигнешь результата, повтори то же самое с: 

• пальцами на ногах;
• плечами — сначала немного сгорбься, так чтобы почувствовать натяжение мышц спины, а после распрямись, чуть сведя лопатки;

  Важно! Если есть проблемы со спиной и позвоночником, лучше опусти этот этап. Постарайся выпятить грудь колесом, а затем вернись в исходное положение. После втяни на 10 секунд живот;

• шеей — наклоняй в разные стороны, можешь помочь себе немного руками, как бы слегка растягивая мышцы шеи. Но не усердствуй сильно. Все должно быть плавно, без резких движений.
• лбом — сведи брови к переносице и расслабь, затем подними их вверх, как будто в удивлении, и опусти;
• глазами — крепко зажмурься, а затем открой глаза;
• носом — зажми нос, словно чувствуешь самый отвратительный запах в мире и задержи дыхание, через 10 секунд с усилием выдохни;
• ртом — широко зевни и досчитай до 10, сомкни губы и широко улыбнись;
• языком — закрой рот, вытяни губы, как будто хочешь сказать букву «о», достань языком до верхнего неба и задержись на 10 секунд;
• ягодицами — сжимай ягодичные мышцы на 10 секунд и после разжимай;
• бедрами — сидя на стуле подними прямые ноги над полом, почувствуй напряжение от бедра до колена. Досчитай до 10 и плотно поставь ноги на пол;
• икроножными мышцами — вытяни ноги и потяни ступни на себя. Делай все плавно, достаточно легкого напряжения в мышцах.

Повторяй каждое упражнение по 5-7 раз. Когда проработаешь каждую часть тела, ложись в удобную позу, закрой глаза и постарайся прочувствовать расслабленность. Дыши глубоко и медленно, представляй, что воздух доходит словно до пяток. 

2 Регулярная медитация

Возможно, кому-то этот метод покажется банальным. Но при нервном перенапряжении практика медитаций совмещенная с визуализацией действительно может помочь. Не расстраивайся и не бросай, если сразу абстрагироваться от беспокойных мыслей не получится. С первого раза этого не возможно достичь, со второго, пятого и даже с десятого не всегда получается. Зато на 11 раз, возможно, уже будет проще успокоить ум и за 5-15 минут помочь мозгу вырваться из плена тревоги. 

Медитации не рассчитаны на быстрый результат. Они помогают тем, кто не прекращает стараться принести себе пользу и регулярно находит время для этой практики. 

Что нужно сделать:

• Выбери на чем тебе удобно будет медитировать — сидя на стуле или лежа на полу. Кровать или диван для практики не годятся — тело и мозг реагируют привычным образом, и ты можешь заснуть. 
• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Можешь ориентироваться на дыхание из гимнастики-релаксации.
• Чтобы создать спокойную атмосферу, можешь включит приятную музыку. В ней не должно быть слов. Иначе они будут сбивать концентрацию.
• Представь себя в приятном месте. Когда успокоишь дыхание, закрой глаза и постарайся представить себя там, где тебе будет хорошо. Это может быть пляж у моря или сад у бабушки на даче, или какие-то теплые воспоминания. Пусть твоя фантазия сама выберет место, где тебе наиболее комфортно. Тебе нужно только задать мысленно направление и отпустить мысли.
• Когда удастся мысленно перенестись в пространство мечты, попытайся ощутить себя там физически. Представляй, что от макушки до кончиков пальцев тебя пронизывает луч света — это туннель в то прекрасное место. Это сложный этап. Не требуй от себя много. Продвигайся по своему телу медленно, фокусируясь на каждой точке — глазах, губах, шее, груди, пупке и ниже. Отведи на каждую «остановку» по 10-15 секунд.
  Можешь проговаривать про себя или вслух: «Я ощущаю свой лоб в этом пространстве, его каются ветки сирени... Мой нос ощущает аромат трав... Руки расслаблены, а кисти касаются воды (подставь то, что соответствует твоему сценарию)».
• Когда полностью ощутишь себя частью созданного тобой пространства, обратись к своим мыслям. Спроси себя, что конкретно тебя взволновало и заставило тревожиться. После уточни, почему это событие так повлияло на тебя, какие эмоции ты испытываешь и в чем опасность именно для тебя или твоих близких.
• Представь ситуацию, которая тебя тревожит, эмоции, что она вызывает, точками света. Как только представишь, соедини их в одно целое и преврати в сияющий белый шар.
• Поднеси руки к солнечному сплетению, мысленно нарисуй, как достаешь этот шар и избавляешься от него.
• Не открывая глаз, представляй, как этот шар улетает за пределы нашей солнечной системы. 

Эта практика направлена на то, чтобы человек почувствовал внутри себя пульсирующую и спокойную энергию. При регулярных медитациях эта энергия приобретает свой цвет, и ее можно рассмотреть. Возможно, на этом этапе тебе придет решение проблемы. Но не жди быстрых ответов, хвали себя за то, что ты двигаешься к ним — заботишься о себе. При глубокой стрессовой ситуации понадобится несколько таких сеансов.

3 Перезагрузка эмоций

При кажущейся простоте все три практики достаточно сложные. Они требуют высокой концентрации и отключения от внешних раздражителей. Хотя бы на несколько часов. «Перезагрузка эмоций» — способ, который лучше делать либо перед сном, либо сразу после пробуждения.

Что нужно делать:

• Закрой глаза и сконцентрируйся на самых лучших воспоминаниях, какие у тебя есть. Лучше если их будет от 3 и выше.
• Переходи от одного теплого события своей жизни к другому поэтапно. Уделяй каждому по 10 секунд. За это время постарайся погрузиться в те классные эмоции, которые повлияли на то, что ты запомнил этот момент. Это важно, потому что человеческий мозг живет вне времени — все чувства прошлого он считает настоящими, если переживает их заново раз за разом. Именно это нужно при стрессе — восполнение запаса позитивной энергии и любви.

Такая практика поможет выровнять эмоциональный фон и приступить к решению проблем и актуальных задач, не захлебываясь в панике.

Важно! Выполняй любое из этих упражнений не реже раза в день и сведи к минимуму источники негативной информации. К ним относятся и люди, после общения с которыми ты погружаешься в негативное состояние. 

• Автор: Махаббат Сердалина