Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

08.01.2022

Миссия выполнима.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь «Вот бы подкачаться», лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу. 

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. 
 
Эктоморфы - люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы. 
 
Мезоморфы - люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма. 
 
Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ. 

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Как набрать вес — три кита твоего успеха

Правильное питание 

Кардинально пересмотри свой рацион. Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле — вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ — 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок — обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться — это увеличить процент жира в организме. Итог — пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка.  Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок. 

Ешь больше и чаще

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов
pexels

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты. 
  • Обед должен включать много белка. Старайся выбирать правильный способ приготовления мяса или рыбы: на гриле, или запеченные в духовке. На гарнир приготовь углеводы — крупы, или макароны из твердых сортов, и овощи. 
  • Ужин также, как и обед должен состоять из белков, углеводов и овощей. Перед сном хорошо выпить молока, или употребить кисломолочные продукты. 
  • Помимо основных приемов пищи обязательно включи в рацион полезные перекусы. Это могут быть орехи, сухофрукты, протеиновые батончики, свежие фрукты и салаты. 

Необходимо есть не меньше 6-7 раз в день, не превышая интервал между приемами пищи 3-4 часа. Ешь больше овощей, для нормального пищеварения. Иногда можешь позволить себе десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. А вот фастфуд, газировку и другую ерунду лучше исключить.

 Силовые тренировки 

Чтобы калории, которые ты получишь из пищи, не уходили в жировых отложения, а помогали набрать мышечную массу, тебе необходимы силовые тренировки. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, в результате которого в кровь вбрасываются гормоны. Именно силовые упражнения затрагивают мышечные волокна второго типа (которые и формируют тот самый объем), и делают это таким образом, что максимально быстро получают ответную реакцию от тела. 

Этот процесс должен быть регулярным, тогда организм адаптируется к физическим нагрузкам и мышечные волокна постепенно увеличиваются в объеме. Заниматься можно и дома, и в тренажёрном зале, но не реже 3-4 раз в неделю. Преимущество занятий в тренажерном зале — большое количество тренажеров и инвентаря для силовых тренировок, а также занятия под руководством грамотного тренера. 

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Есть несколько правил эффективных тренировок, соблюдая которые ты добьешься лучшего результата

  • Если ты решил заниматься дома, тебе необходимо приобрести штангу, и гантели которые помогут набрать мышечную массу. В процессе упражнений на сопротивление, например отжиманий, тебе не придется поднимать тяжести. Также, дома можно повесить турник, чтобы качать мышцы рук и груди. 
  • Планируй тренировку так, чтобы у тебя была возможность проработать каждую группу мышц. Например, если сегодня ты качаешь мышцы рук и груди, на следующий день сосредоточься на мышцах ног и пресса, а в другой день поработай над мышцами спины. 
  • Постепенно увеличивай рабочий вес. Не надо дожидаться, когда тело полностью адаптируется к старому весу. Увеличивать веса нужно постоянно, в идеале — каждую тренировку. Если в начале становая тяга 50 кг, в следующий раз сделай 55, затем 60. Смысл в том, чтобы каждый раз делать немного больше. 
  • Вместо веса можешь увеличивать количество повторений в одном подходе. Меняй каждую тренировку, не давай телу привыкнуть к нагрузке. 
  • Тренируйся чаще. Чтобы худому мужчине набрать вес, тренироваться 2 раза в неделю недостаточно. Мышцы будут расти только при частых, регулярных нагрузках — а это минимум 4 тренировки в неделю. Не нужно убиваться на каждой, просто приучи свое тело к весу, и оно обязательно отреагирует. 
  • Чаще меняй упражнения. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и, если сегодня одни упражнения давали неплохой эффект, то завтра они могут не давать желаемого результата. Поэтому для достижения успеха постоянно ищи новые виды упражнений на разные группы мышц. 
  • Исключи кардиотренировки. Во время кардио, тратится максимальное количество калорий, тех самых, которые ты старательно набираешь. Поэтому не трать зря время и силы, и ограничься силовыми тренировками. 
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

А что насчет спортивного питания?

Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Специалист посоветует, что именно тебе стоит приобрести, чтобы улучшить аппетит, какие биологически активные добавки и витамины нужно ввести в свой рацион.

Чтобы тебе было проще ориентироваться, вот основные виды спортивного питания: 

Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Рекомендуется принимать после тренировки или вместо одного приема пищи, если не получилось как следует позавтракать или пообедать. Но лучше не употреблять гейнер на ночь. 
 
Протеин — концентрированный белок. Эта незаменимый продукт спортивного питания, способствующий набору мышечной массы. Рекомендуется принимать до 3-х раз в сутки. Одна порция порошка - 30 г протеина разводится в 200 мл молока. 
 
Креатин моногидрат - также является добавкой, способствующей росту мышц. Креатин следует принимать по схеме: первая неделя - 20 г в день, затем ежедневно по 5 г. 
 
Пивные дрожжи — продукт улучшающий аппетит, положительно воздействует на обмен веществ, дает энергию. Кроме этого, богат витаминами группы В, микроэлементами, аминокислотами. Можно добавлять в протеиновые коктейли или гейнеры. 

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

ЗОЖ никто не отменял

Питание и тренировки -  важные факторы, способствующие правильному набору массы тела, но несоблюдение здорового режима может серьезно затормозить прогресс. Чтобы этого не случилось, соблюдай важные правила.

  • Отсутствие стресса.  Набор веса будет происходить только в случае стабильного эмоционального фона. Твоя цель — прирост мышечной массы, а стрессовые ситуации представляют собой не только повод проявить волю и накопить опыт решения различных проблем, но и вполне серьезную угрозу. Не все отдают себе отчет в том, что стрессы влияют на мышечный рост и могут привести к остановке прогресса. Во время стресса твой организм вырабатывает гормон кортизол, препятствующий набору массы, это влечет за собой повышенную интенсивность катаболизма — мышцы разрушаются больше и быстрее, чем в спокойной ситуации. Отсюда — замедление спортивного прогресса, вплоть до полной его остановки. Поэтому старайся пребывать в позитивном настроении и учись не реагировать на неприятности. 
  • Качественный отдых. Сон играет огромное значение для восстановления тела, комплексно, и это важно не только для набора массы, но и для твоего здоровья в целом. Необходимо спать не меньше 8 часов в полной тишине и темноте.  Во время полноценного сна в организме вырабатывается гормон роста, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Благодаря отдыху, восстанавливаются и растут мышцы, а ты набираешься энергией для новых тренировок. 
  • Водный баланс. Не забывай пить воду не меньше 2-2,5 литров в день. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно. Вода необходима для физической работы, для получения источника энергии. Также отсутствие дефицита жидкости играет важную роль в процессе гипертрофии мышечных белков. И, наконец, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

   

Рекомендуем