Как справиться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойной жизни
Тревожность и беспокойство можно победить.
Впервые тревожность описал Зигмунд Фрейд. Он считал ее функцией нашего Эго, основная задача которой предупреждать об опасности.
Тревожиться время от времени — совершенно нормально. Чувство беспокойства и тревоги выполняют важную функцию, предупреждая наш мозг об опасности. Это, безусловно, хорошо. Но когда ощущение тревоги преследует человека постоянно, без видимых на то причин — это становится настоящей проблемой. Излишняя тревожность и беспокойство изматывают, отнимают силы и энергию, мешают полноценно жить. Для начала, врага надо знать в лицо. Предлагаем познакомиться.
Симптомы повышенной тревожности
Их бывает несколько сразу, или 1-2 симптома, указывающих на наличие проблемы. Если ты испытываешь какие-то из перечисленных далее симптомов — это повод обратить внимание на свое состояние, разобраться с причинами и обратится за помощью.
Беспричинная тревога: 11 симптомов расстройства:
- Беспокойство несоразмерно поводу. Ты беспокоишься об обычных вещах больше, чем это того заслуживает. Беспокойство регулярно и навязчиво крутится вокруг одной и той же темы.
- Тревога имеет физическое проявление: сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота. Это происходит потому, что нервная система посылает сигнал в мозг, и он готовит организм к стрессовой ситуации.
- Быстрая утомляемость. Это обусловлено выработкой кортизола (гормона стресса). Так как ситуация не разрешается долгое время мозг устает работать в условиях постоянного стресса, и организм быстро утомляется.
- Невозможность усидеть на месте. Навязчивая двигательная активность также является симптомом тревожности. Она не дает покоя, хочется предпринимать какие-то действия — ходить, болтать ногой, грызть ручку и т.д.
- Проблемы с концентрацией. Чем сильнее твое беспокойство, тем хуже концентрация. Тревожное поведение мешает учебе, работе, ухудшается оперативная память. В результате тебе трудно удержать внимание на одной задаче, тебя отвлекают посторонние мысли и трудно сконцентрироваться на решении.
-
Все раздражает. И это вовсе не следствие плохого характера. Ведь при беспокойстве нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, психика устает работать в режиме постоянного перенапряжения, отсюда ощущение раздражения на обычные вещи и явления.
- Боль в мышцах. Замученная тревогой нервная система посылает сигнал о повышенной боевой готовности в мозг, а тот, в свою очередь, приказывает мышцам сжаться и приготовится к действию. На деле — ты чувствуешь боль в спине и шеи из-за спазма мышц. Иногда, люди, долгое время страдающие повышенной тревожностью, не могут встать с постели, не приняв обезболивающее.
- Бессонница. Это обычное явление перед ответственным мероприятием, или даже радостным событием. Такое случается иногда, и никак не вредит организму, когда все приходит в норму. Но если это происходит регулярно без явной причины, скорее всего, это симптом тревожного расстройства. Нарушение сна чревато не только вялостью и плохой работоспособностью в течении следующего дня, но и способно спровоцировать многие заболевания, такие как сердечно-сосудистые, ожирение, сахарный диабет.
- Страхи и фобии — частый спутник тревожного расстройства, а иногда и единственное его проявление. Иррациональный страх, несоразмерный фактическому риску, является отдельным фобическим расстройством, мешает и ухудшает качество жизни. Например, аэрофобия, или паническая боязнь насекомых.
- Болезненный перфекционизм. Он касается не только навязчивого желания идеально выполнять значимые дела и задачи, но иногда, и таких мелочей, как начищенные до блеска посуда и кафель, книги, расставленные по алфавиту, и стоящие параллельно пары обуви. Если идеального порядка удается добиться, это не приносит положительного результата для психики, а лишь побуждает беспокоиться о невозможно контролировать порядок во всем.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением. Это пугающее и крайне неприятное, но неопасное для жизни состояние.
Причины тревожности
Дыма без огня не бывает. Почему же возникает тревога и откуда она берется? Тревожное состояние может быть предвестником или симптомом заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы, поражений головного и спинного мозга. Если же никаких заболеваний, сопровождаемых такой симптоматикой не выявлено, причины могут крыться во внешних факторах. Специалисты выделяют несколько основных факторов — провокаторов развития тревожного расстройства.
Что может спровоцировать тревожное состояние:
- Наследственность — повышенный уровень возбудимости нервной системы.
- Особенности воспитания, например — повышенная требовательность к ребенку/подростку.
- Воспоминания о пережитых психотравмах и страх их повторения
- Трудность преодоления кризисных ситуаций.
- Пониженная самооценка, внутриличностный конфликт.
- Злоупотребление алкоголем. Даже небольшое, но регулярное употребление алкоголя может увеличить уровень тревоги.
- Зависимость от кофеиносодержащих напитков.
- Конфликтные отношения с окружающими.
По данным исследований 2020–2021 годов, количество людей с тревожностью значительно увеличилось. Во-первых, есть биологическая угроза от воздействия вируса. Во-вторых, есть социальная реакция на угрозу и попытка адаптироваться к ней. В-третьих, отдельные психологические реакции людей, склонных с повышенной тревожности.
Виды тревожных расстройств
Все тревожные расстройства, в зависимости от тяжести проявления квалифицируются на несколько типов. Чтобы понять, как бороться с тревожностью, нужно знать, к какому типу она относится.
Специалисты выделяют 7 основных типов расстройств:
-
Генерализованное тревожное расстройство . Характеризуется длительным беспокойством, которое не связано с каким-либо объектом или ситуацией. Человек при таком виде расстройства ощущает постоянный страх и беспокойство от обычных повседневных дел и ситуаций. Также возникают проблемы с принятием решений и отсутствием концентрации. -
Фобические расстройства . Самая обширная категория, включающая в себя множество страхов, связанных с конкретной ситуацией или предметом — от какого-то животного до общественного места. Вот некоторые из часто встречающихся фобий: аэрофобия, боязнь вида крови, боязнь воды, страх перед туннелем, боязнь высоты, боязнь насекомых или рептилий. -
Паническое расстройство или панические атаки . Это кратковременные приступы сильного страха и тревоги, сопровождающиеся дрожью, спутанностью сознания, головокружением, тошнотой и затруднённым дыханием. Панические атаки, возникают внезапно и быстро, в течение нескольких минут достигают пика. Вызывает это расстройство стресс, иррациональные мысли, страх перед неизвестностью. Но иногда, они возникают без видимой причины и без предупреждения.![Как справиться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойной жизни]()
-
Агорафобия, клаустрофобия — боязнь открытых и замкнутых пространств и большого скопления людей. Так же может сопровождаться паническими атаками. Человеку при агорафобии необходимо видеть выход и дверь в поле зрения, иначе паническая атака происходит с большей вероятностью. -
Социофобия . Чувство страха и смущения, чаще проявляется во время публичных выступлений. Характеризуется покраснением, повышенным потоотделением. В особо тяжелых случаях может привести к полной социальной изоляции. -
Ситуативная тревога . Расстройство, связанное с новыми ситуациями или меняющимися событиями, либо с событиями, вызывающие определенный дискомфорт. -
Обсессивно–компульсивное расстройство. Это состояние, когда у человека возникают навязчивые идеи, или принуждения/побуждения к многократному выполнению определённых действий или ритуалов. Например, навязчивое состояние постоянного желания вымыть руки.
Тяжелые проявления тревожных расстройств значительно снижают качество жизни и приносят большой дискомфорт. При таком состоянии необходимо обратиться к специалисту. Врач-психотерапевт подберет медикаментозное лечение, которое поможет избавиться от беспричинной тревоги.
Как бороться с тревожностью
Если ситуация носит более легкий характер, но существенно портит жизнь , существуют надежные способы, помогающие справиться с тревожностью самостоятельно.
7 приемов, чтобы победить беспричинную тревогу и беспокойство:
- Здоровый образ жизни: отказ от алкоголя, курения, соблюдение режима сна и отдыха.
- Метод диафрагмального дыхания. При такой технике у человека при дыхании поднимается и опускается живот, а не грудная клетка. Вдох нужно делать через нос, выдох — через рот. Важно, чтобы вдох был короче выдоха.
- Аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия. Достаточно с помощью специалиста, или самостоятельно попытаться выявить триггеры начала тревожного состояния, проанализировать их и попытаться исключить, либо минимизировать. Такой подход, по мнению специалистов, дает надежные результаты.
- Физические упражнения, или активная деятельность. При начальных проявлениях беспричинной тревоги можно совершить кардио-пробежку, легкую зарядку. Можно начать делать уборку, мыть посуду, либо переключиться на занятие каким-то любимым хобби. Важно полностью сосредоточиться на деле, чтобы вегетативные симптомы не запустили физические проявления тревоги.
![Как справиться с повышенной тревожностью: 7 шагов к спокойной жизни]()
- Доведение тревожной мысли до абсурда — происходит при многократном ее повторении. Если повторить несколько раз «Я боюсь выступать на конференции» — сознание само определит этот страх, как иррациональный, и состояние тревоги и страха уйдет.
- Принятие факта собственного несовершенства. Никто не идеален. Все время от времени ошибаются и совершают ошибки. Если ты не хирург или авиа пилот, скорее всего от тебя не зависят жизни людей, и твой возможный промах не повлечет за собой серьезных последствий. Борись с перфекционизмом, он враг спокойствия.
- Принятие факта, что многие вещи от тебя не зависят. Ты не царь вселенной, не можешь руководить погодными аномалиями, болезнями и другими вещами, которые существуют вне твоего влияния. Если ты не можешь изменить что-то, значит тревожится об этом бессмысленно.
- Автор: Екатерина Кожевникова
