Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ

23.08.2021

Подборка научно доказанных способов ускорить метаболизм и увеличить количество дополнительно сожженных калорий в день.

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ

Фото Rachel Claire, pexels

Некогда читать целиком? Смотри видео:

Технически, метаболизм — это процесс, посредством которого твое тело расщепляет пищу и преобразует ее в энергию. Поэтому если ты хочешь похудеть, важно понять, как ускорить метаболизм в организме мужчины. Что ж, мы здесь, чтобы тебе помочь.

Особенности метаболизма в значительной степени передаются по наследству. Он может замедляться с возрастом, кроме того, исследования показывают, что некоторые продукты питания, привычки и виды деятельности могут повышать или понижать метаболизм и, следовательно, изменять количество энергии, которую тело сжигает в течение определенного периода времени.

В последнее время появились такие «модные» способы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, как прерывистое голодание и питье яблочного уксуса.

И хотя названные методы широко рекламируются, нет никаких доказательств того, что они оказывают какое-либо существенное влияние на метаболизм. Более того: сомнительные приемы могут оказать негативное влияние на твое общее состояние здоровья.

Вместо этого советуем включить в свою повседневную рутину перечисленные ниже безопасные и здоровые привычки, чтобы придать своему метаболизму полезный импульс.

1 Завтракай

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото Taryn Elliott, pexels

Прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм и поддерживает твою энергию на высоком уровне в течение всего дня. Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения.

2 Пей кофе или чай

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, и твоя ежедневная доза бодрящего напитка может ускорить метаболизм на 5-8%. Аналогичным образом чашка хорошо заваренного чая может повысить метаболизм на 12%, согласно одному японскому исследованию.

Ученые полагают, что этому способствуют антиоксиданты чая, называемые катехинами. Однако обрати внимание: по словам одного из экспертов, проводивших исследование, этот эффект может быть «незначительным и временным», и если кофеин заставляет тебя нервничать, то им лучше не злоупотреблять.

3 Включи в тренировку кардио-упражнения

Согласно небольшому исследованию 2011 года, энергичная аэробная тренировка может помочь тебе сжечь почти 200 дополнительных калорий в течение 14 часов после выполнения упражнений.

Исследования показывают, что короткие периоды интенсивного бега, плавания или верховой езды, а также тренировки HIIT, превосходят более длительные и неторопливые занятия спортом, когда дело доходит до того, как разогнать метаболизм.

«Всего 20-30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки два или три раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты», — сказала Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги «Потрясающее тело в любом возрасте всего за 12 недель».

4 Поднимай тяжести

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото Victor Freitas, pexels

Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Translational Medicine», люди, которые поднимают тяжелые веса и стремятся к более коротким перерывам между сетами, ускоряют свой метаболизм до потери 452 дополнительных калорий в течение следующих 24 часов.

Что касается участников эксперимента, которые использовали более легкие веса и делали более длительные перерывы между подходами, то они сжигали только 98 дополнительных калорий за тот же период.

Предупреждение: разумно увеличивай нагрузку при работе с весами и посоветуйся с врачом, прежде чем начать поднимать тяжести.

5 Избегай поздних ночных перекусов

«Употребление углеводов в вечернее время может привести к проблемам с обменом веществ, потому что ночью организм более устойчив к инсулину», — объясняет доктор медицинских наук Аарон Сайпесс, клинический исследователь Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США.

Ночные перекусы также могут привести к повышению уровня сахара в крови, что может способствовать увеличению веса и другим осложнениям. О том, какую еду стоит выбрать, чтобы утолить голод перед сном, узнай из отдельного материла.

6 Борись с жиром с помощью клетчатки

Исследования показывают, что около 25 граммов клетчатки может увеличить сжигание жира на целых 30%. Это количество можно найти в трех порциях каждого из фруктов и овощей.

7 Пей больше воды

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото cottonbro, pexels

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 1,5 литров холодной воды в день может помочь тебе сжигать больше калорий. Этот эффект связывают с работой, которую твой организм должен выполнить, чтобы нагреть всю эту воду до температуры тела.

8 Не сиди на месте

Конечно, лучше всего заниматься спортом. Но исследования показывают, что даже небольшие движения — разминание ног, подъем по лестнице или даже просто разговор по телефону стоя, а не сидя — могут увеличить количество сжигаемых дополнительных калорий до 350 за один день.

9 Добавь в свой рацион железо

«Железо необходимо для транспортировки кислорода, который нужен мышцам для сжигания жира», — говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор исследования «Ускорьте свой метаболизм».

Если ты не пополнишь свои запасы этого важного макроэлемента, то рискуешь потерять энергию и нарушить обмен веществ. Моллюски, нежирное мясо, бобовые, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками железа.

10 Ешь белок

Исследования показывают, что белок может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35%. Поэтому старайся добавлять немного здоровых источников протеина в каждый прием пищи, например, авокадо, нежирные куски мяса или птицы, молочные продукты, рыбу, орехи или бобовые.

11 Ешь пищу, которую нужно жевать

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото Any Lane, pexels

Чем дольше тебе нужно жевать кусочек, прежде чем проглотить, тем больше энергии ты сжигаешь еще до того, как пища попадет тебе в живот.

Еда в ее «цельном состоянии» — например, яблоки, в отличие от яблочного пюре,—как правило, требует большего пережевывания. Так же как и орехи, фрукты и овощи.

12 Выбирай пряные ингредиенты

Согласно исследованиям Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, люди, сидящие на диете, принимающие капсаицин, химическое вещество, которое придает острому перцу жгучесть, удвоили свои энергетические затраты в течение нескольких часов.

Связываясь с нервными рецепторами и посылая сигналы о сжигании жира в мозг, даже не очень острый перец содержит соединения, которые помогают сжигать до 100 калорий в день.

13 Ешь больше орехов

Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в орехах (особенно в грецких) могут усиливать активность определенных генов, контролирующих сжигание жира.

По данным, приведенным в обзоре, опубликованном в Американском журнале клинического питания, это может помочь сжигать больше калорий в течение дня. Старайся употреблять от 30 до 45 граммов (небольшую горсть) грецких орехов в день.

14 Не прячься от холода

Хочешь узнать неожиданный способ, как улучшить метаболизм? Прекрати превращать свою квартиру в тропики. Исследования показывают, что здоровый «коричневый жир», который накапливается в небольших количествах, когда ты подвергаешься воздействию холода, является метаболически активным и поэтому может помочь твоему организму сжигать больше калорий в течение дня.

Дополнительные исследования показывают, что как коричневый жир, так и твоя способность противостоять холоду быстро аккумулируются, если ты выключаешь термостат или спишь в прохладной комнате.

15 Посмейся немного

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото Helena Lopes, pexels

Исследования показывают, что всего 10 минут хихиканья могут помочь тебе сжечь на 10-20% больше калорий по сравнению с каменным лицом.

А еще ученые связали смех с более низким уровнем стресса и более здоровым сердцем. Нам кажется, это весьма веские доводы, чтобы включить комедию.

16 Скажи «нет» диетической газировке

В исследовании под названием «Тенденции в эндокринологии и метаболизме» сказано, что употребление искусственно подслащенных напитков может негативно повлиять на нормальную метаболическую реакцию организма на сахар.

С этим согласны не все, но диетические напитки были связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом, группой факторов риска, которые повышают риск сердечных заболеваний и диабета.

17 Помедитируй

Многие ученые связывают медитацию с более низким уровнем стресса. А исследование 2014 года показало, что женщины, которые подвергались большему стрессу, имели более медленный метаболизм и сжигали меньше жира после еды, чем те, кто не испытывал стресса.

Не знаешь, как начать медитировать? Прочти наш отдельный материал на эту тему.

18 Ешь жирные молочные продукты

Исследования показывают, что люди, которые выбирают жирные молочные продукты, как правило, стройнее и здоровее, чем те, кто выбирает обезжиренные или нежирные.

Эксперты говорят, что жир в молочных продуктах может помочь тебе быстрее почувствовать себя сытым, что способно снизить риск переедания или появления соблазна перекусить нездоровыми закусками.

19 Отправься на утреннюю прогулку

Как улучшить метаболизм: 19 проверенных способов улучшить обмен веществ
Фото Rachel Claire, pexels

Утреннее пребывание под солнечными лучами не только поможет тебе проснуться, но и, согласно исследованиям Северо-Западного университета США, благотворно повлияет на сжигание дополнительных калорий.

Дело в том, что солнечный свет помогает настроить внутренние часы твоего организма, которые регулируют все важные процессы, начиная со сна и заканчивая метаболизмом.

20 Побольше спи

Качественный сон является ключом к улучшению самых разных сторон твоего здоровья — от хорошего психического самочувствия до того, как разогнать метаболизм для похудения после 30 или 40 лет.

Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», всего одна ночь с бессонницей может замедлить твой метаболизм на следующее утро, сократив расход энергии до 20%.

Кроме того, нарушение сна может сильно снизить уровень гормонов голода лептина и грелина, а это значит, что ты с большей вероятностью потянешься за нездоровой пищей.

Рекомендуем