Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

27.12.2021

«Сбросить вес – без проблем» — звучит практически как мантра, но хотелось бы научных решений без примеси пустых обещаний. Мы узнали у диетолога, существует ли на самом деле еда для похудения.

Антонова Наталья Валерьевна, в&...
Антонова Наталья Валерьевна, врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиника»

Какие продукты вредны для «стройной фигуры»? Чипсы, хлебобулочные изделия и газировка — эти «враги» не вызывают сомнений. Но есть и «тайные агенты» лишнего веса. Тебе бы и в голову не пришло, что лишними килограммами ты обязан… например, баклажанам! При этом тот самый баклажан или кабачок враг стройного торса только для тебя, а твоей подруге, например, они, вполне себе полезны.

Причина — в пищевой непереносимости. Ты можешь не подозревать, что у тебя непереносимость именно на баклажаны или цветную капусту. Но всякий раз, когда накалываешь на вилку якобы полезный кусочек овоща, твой кишечник вырабатывает слизь, пытаясь «укрыться» от «ненавистного» продукта. А из-за этого весь обед насмарку и пищеварение нарушено.  Вот почему, перед тем как начинать борьбу с лишним весом, диетологи рекомендуют сдать ряд анализов крови, в том числе на пищевую непереносимость.

По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), 59% россиян следят за своим питанием. Из них 7% соблюдают рекомендованную врачом диету, 13% соблюдают диету выбранную самостоятельно и 39% просто стараются есть здоровую пищу.

Можно ли есть мясо и худеть?

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Безусловно! Более того, можно встретить мясные диеты, которые считаются эффективными. В меню разрешается включать различные виды мяса, рыбы и морепродуктов, дополняя их некрахмалистыми овощами. Вареный картофель, морковь, свекла под запретом. 

Согласно классической схеме важно соблюдать следующие правила.

  • Съедать в сутки не менее 450 г мяса. Подойдет любое нежирное (говядина, например), допускается рыба и морепродукты. 
  • Дополнять мясо можно листовыми овощами, огурцами, помидорами, цуккини, любыми видами капусты и т.д. Под запретом термически обработанные крахмалистые овощи. 
  • Готовить мясо или рыбу лучше на пару без соли. Допустимо их запекать и жарить на гриле без масла с добавлением специй.  
  • Питаться следует дробно. Пять приемов пищи в день –  оптимальный вариант. При этом порции по объему должны быть одинаковыми. Последний прием пищи должен состояться за 3 часа до сна. 
  • Придерживаться такой диеты можно не более 10 дней. Выходить из нее нужно постепенно, уменьшая количество белковых продуктов в рационе и увеличивая сложные углеводы за счет цельнозерновых, фруктов и бобовых. 

При достаточном поступлении белков и клетчатки с пищей тебе удастся поддерживать нормальную скорость обменных процессов. А еще именно животные белки, перевариваясь достаточно долго, обеспечивают нам долгое ощущение сытости. Для тех, кто с трудом переносит чувство голода, это несомненный плюс.

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Нюанс! Если «держаться» на диете дольше положенного, то при избыточном употреблении мяса метаболизм, напротив, может замедлиться. Дело в том, что в процессе расщепления аминокислоты «закисляют» организм. А это в свою очередь снижает скорость работы гормонов и ферментов, которые эффективно справляются со своими функциями в слабощелочной среде. В результате всей этой сложной химической цепочки снижается скорость расщепления жира в том числе. 

Важно! Подобная диета недопустима при наличии урологических проблем со здоровьем! Если твои почки уже не в порядке, то 10 дней на мясной диете могут значительно подорвать их работу. Связано это с тем, что наш организм немедленно выводит белок. И велика вероятность, что почки попросту не справятся с такими объемами.
Кроме того, исключая из рациона крупы, фрукты и т.д., легко получить дефицитные состояния по полезным минералам, витаминам и прочим полезным веществам.

Самые низкокалорийные продукты (список для похудения с калориями)

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом
продукт ккал (на 100 г)
Морская капуста    5
Зелень сельдерея     13
Огурец 14
Спаржа 21
Тыква 22
Баклажан, кабачок, помидор  24
Болгарский перец 27
Белокочанная капуста   28
Цветная капуста  30
Кисломолочные продукты от 30
Яблоко 45
Рыба (нежирных сортов)  от 70
Курица (грудка) 165
Говядина    187

Итак, самые простые продукты для похудения, что логично, это овощи!

В нашей таблице калорийности продуктов для похудения мы осознано не учли современные синтетические сахарозаменители «0 калорий». При применении аспартама, сахарина, сукралоза инсулин вырабатывается, но глюкоза поступает в организм в меньшем объеме, чем организм мог бы рассчитывать, что вызывает сильное чувство голода. По этой причине случаются «срывы», и человек, напротив, набирает вес. 

Правило идеального салата

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Изучая список продуктов для похудения, мы видим в нем много овощей. Вывод напрашивается сам собой — готовь салаты и будет счастье! Однако, здесь важно не лишить всю затею смысла, выбрав для блюда высококалорийную заправку. 

Идеальные продукты для салатной заправки: сок цитрусов, соевый соус, горчица, мацони или нежирный йогурт, разнообразные специи. Используют для приготовления соусов и некоторые овощи, например, огурцы (свежие и соленые), авокадо. Микс из этих ингредиентов в заправке сделает даже простой салат невероятно аппетитным.

Рецепт огуречно-йогуртовой заправки

Ингредиенты:

  • Огурец — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Йогурт или мацони — 200 г.
  • Лимонный сок — 1 ч. л. 
  • Перец, соль — по вкусу

Приготовление:
Очисти огурцы от шкурки и мелко нарежь. Все ингредиенты взбей в блендере. Храни в холодильнике не более 3-4 дней.

В целом, просто апельсиновый сок с солью и молотым черным перцем — уже идеальная заправка для салата из рукколы и другой зелени.

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? 

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Такой вопрос можно часто услышать от людей, которые ищут лучшие продукты для похудения и склонны верить в «волшебство биохакинга». В теории да, если грызть замороженный грейпфрут, то на его переваривание уйдет больше энергии, чем он даст организму. Однако, в реальной жизни мы очень надеемся, что тебе не придет в голову питаться таким образом. Поскольку ангину ты схватишь, куда быстрее, чем похудеешь.
Кстати, польза от популярного лайфхака на тему того, что с утра нужно пить стакан холодной воды, чтобы похудеть — тоже сильно преувеличена. 

Как  еще ускорить метаболизм? 

  • Отказаться от низкокалорийных диет. При снижении калорийности до 1000 ккал в сутки уменьшается синтез гормонов, которые отвечают за оптимальную скорость обменных процессов. Более того, если долго сидеть на подобной диете и потом перейти на привычный рацион, вес быстро вернется, да еще и в большем объеме. Срабатывает взращенный эволюцией механизм: «Мало ешь? Значит, терпишь бедствие, настали плохие времена. Надо отложить жировых клеток про запас». Лучше чередуй дни с обычной калорийностью и с заниженной. Так, например, если энергетическая ценность твоего обычного рациона равна 2300 ккал, то в дни с пониженной калорийностью ты можешь съедать около 1700 ккал. В этом случае ты поддержишь скорость метаболизма на должном уровне и будешь худеть быстрее. 
  • Провериться у эндокринолога. Сложно заниматься похудением пока не нормализовал работу щитовидной железы.  Тут тот же принцип, как и описанный выше — чем меньше будешь есть, тем больше по ее сигналу организм будет «запасать». 
Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом
  • Нормализовать сон. Недостаток сна — гарантированный способ снижения скорости обменных процессов. Если ты спишь по 4-5 часов в сутки, изменяется регуляция процессов метаболизма со стороны центральной нервной системы. Кроме того, нарушается выработка ряда гормонов, относящихся к системе контроля аппетитом (грелин, лептин).
  • Выбирать правильную физнагрузку. Лучшим вариантом для ускорения метаболизма считаются аэробные нагрузки. К ним относят бег, ходьбу, занятия на велотренажере, любые активные виды спорта (лыжи, коньки). Если ты не новичок в спорте, обрати внимание на интервальные тренировки.
Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Я худею, дорогая редакция

Скорость обменных процессов определяется и нашей генетикой. От нее зависит, в каких количествах у тебя вырабатываются те или иные гормоны и ферменты, с какими скоростями происходит обмен белков, жиров и углеводов и т.д. Некоторые специалисты рекомендуют сделать специальное генетическое тестирование перед тем как выдать на руки индивидуальный план питания и рекомендации по физическим нагрузкам. 

Продукты для похудения: список, который мы составили для тебя вместе с экспертом

Не хочешь иметь дело с пищевыми срывами, пускающими псу под хвост все старания в сторону идеальной фигуры? Не стремись сразу же поменять все свои пищевые привычки и образ жизни, а придерживайся правила «маленьких шагов». Здесь оно тоже (как и во многом!) работает!
 

Рекомендуем