Витамин D: как понять, что его не хватает, и что с этим делать

Примерно 1 миллиард человек во всем мире испытывает нехватку витамина D. По мнению общественного здравоохранения это представляет собой глобальную проблему.

Основной функцией витамина D является поддержание постоянного уровня кальция в крови (он усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).  Помимо этого витамин Д выполняет многие другие задачи.

За что отвечает витамин D:

• регулирует проявление 3% генома человека 

Витамин Д регулирует работу более 5000 генов! (В организме человека около 30000 генов). Ученые из Канады и Оксфорда исследовали влияние рецептора витамина D. Он является белком, стимулируемым данным витамином, и присоединяется к ДНК, таким образом, влияя на геном. Ученые доказали, что витамин D воздействует на активность 229 генов, включая ген IRF8, связываемый с рассеянным склерозом, и ген PTPN2, ассоциируемый с болезнью Крона и диабетом 1 типа.

• укрепляет кости и суставы

В обзоре, изучающем результаты 12 исследований, в которых участвовало более 40 000 людей, от 30 до 65 лет было показано, что высокое потребление добавок витамина D позволило уменьшить частоту переломов бедра и позвоночника на 20% Таким образом, дефицит витамина D является одним из основных факторов риска, влияющих на развитие остеопороза. Снижение всасывания кальция вследствие недостаточного уровня витамина D в крови влечет за собой вторичную активацию ремоделирования кости и мобилизацию кальция из костей, что является механизмом потери костной ткани в любом возрасте.

•  способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)

Вообще, витамин D не является витамином, так как по определению «витамины — это вещества, необходимые для выживания и которые человеческий организм самостоятельно не может синтезировать». Витамин D необходимый для выживания элемент, но наш организм может его синтезировать самостоятельно. Соответственно, это стероидный гормон. Согласно результатам исследований, существует прямая зависимость между сывороточным витамином и способностью мужчины к зачатию. В отличие от мужчин с нормальным уровнем витамина D (> 30 нг/мл) у мужчин с дефицитом витамина (<10 нг/мл) наблюдалось более низкое количество подвижных, прогрессивно подвижных и морфологически нормальных сперматозоидов

• участвует в регуляции кровяного давления и сердцебиения

Витамин D воздействует на эндотелиальные клетки, выстилающие собой сосуды изнутри и являются важной частью кровеносной системы. Они принимают участие в регуляции артериального давления. Дефицит этого витамина может привести к развитию артериальной гипертензии. Распространенность артериальной гипертензии у людей с недостаточным уровнем витамина D в крови на 30% выше, чем у людей с нормальным уровнем.

• влияет на иммунитет

Активная форма витамина D предположительно обладает иммуномодулирующим действием. Она подавляет избыточную цитокиновую (воспалительную) реакцию, которая развивается в ответ на проникновение вируса в организм. Снижается уровень воспалительных цитокинов, что предотвращает преждевременную гибель иммунных клеток — макрофагов. Часто и длительно болеющие люди в большинстве случаев страдают от гиповитаминоза D. Это означает, что пресловутые простудные заболевания, в частности ОРВИ и грипп, чаще и тяжелее протекают именно на фоне дефицита витамина D.

• снижает риск онкозаболеваний

Противоопухолевый эффект витамина D связан с участием этого витамина в жизненном цикле клеток, их делении, дифференциации и апоптозе (программируемой гибели клетки) Уровень витамина D коррелирует с исходами онкологических заболеваний, по результатам наблюдательных исследований. По данным некоторых доклинических исследований (клеточных и молекулярных) витамин D даже может снижать смертность пациентов от онкозаболеваний.

• влияет на нервную систему

Результаты многочисленных исследований доказывают влияние витамина D на психическое здоровье (эмоционально-поведенческий статус) человека. Наше настроение и психоэмоциональное состояние напрямую зависит от биомеханических процессов в головном мозге. Не последнюю роль в это играет правильная работа гормональной системы. Доказана связь между рецепторами витамина D и регуляцией глюкокортикоидного гормона, который регулирует реакцию нервной системы на стресс. Этот факт позволяет предположить, что существует прямая взаимосвязь низкого уровня витамина D и развитие депрессии. Так же уровень этого витамина способна оказывать влияние на наше внимание и концентрацию. Важной функцией витамина D так же является участие в формировании серотонина — так называемого гормона счастья, который отвечает за хорошее настроение.

 Чем же обусловлен дефицит этого важнейшего витамина у такого большого количества населения?

80% витамина D образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Именно поэтому витамин получил название «солнечный» Оставшийся процент мы получаем из пищи.

Немного исторических фактов:

В средневековой Англии в крупных городах началась эпидемия рахита среди детей. Это заболевание характеризуется искривление позвоночника и конечностей из-за недостаточной прочности костной ткани. Причиной тому стала застройка городов близко расположенными друг к другу зданиями. И без того скудное солнце туманного альбиона  и вовсе перестало появляться на улицах за крышами зданий. И только в 1928 году немецкий ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола — предшественника витамина D

Таким образом, основная причина дефицита витамина D — проживание в умеренных широтах с недостаточной солнечной активностью и урбанизация жителей мегаполисов. Большая часть взрослого населения планеты работает в офисах весь световой день, люди мало бывают на открытом солнце, используют на постоянной основе солнцезащитные средства, что приводит к недостаточной выработке витамина. Также на дефицит влияет употребление в пищу мяса животных, которые мало находились на солнце.

Нехватка витамина д симптомы:

1.  Остеопороз, повышенная ломкость костей
2.  Частые простудные заболевания, высокая подверженность сезонным ОРВИ
3.  Снижение физической выносливости, общая слабость
4.  Повышенное потоотделение
5.  Артериальная гипертензия
6. Боли в суставах
7. Слабость и боли в мышцах
8.  Выпадение волос и сухость кожи
9.  Депрессивное состояние, перепады настроения
10. Нарушения сна и бессонница

Если вы обнаружили у себя несколько из перечисленных признаков не стоит заниматься самолечением, избыток витамина ничем не лучше его нехватки! Обязательно нужно сходить ко врачу и сдать специальный анализ крови — на 25-OH.

Российской ассоциации эндокринологов оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека считается 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

Если результаты анализов выявили дефицит или недостаточность необходимо восполнение витамина.

Конечно, оптимальным вариантом было бы рвануть на пару недель в южную страну к  солнечному берегу. Ведь даже 5 ти минутное пребывание на солнце обеспечивает суточную потребность в этом важном гормоне. Но мы рассмотрим другие способы восполнения.

Прием добавок, содержащих витамин D

На сегодняшний день существует множество фирм, производящих биодобавки.

Стоит заметить, что Витамин D жирорастворимый, идеальная форма его приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы.  Суточная норма для взрослого человека (мужчины) будет примерно 10 мкг (400 МЕ) При остром дефиците доза может быть увеличена, н только п рекомендации врача. Принимать витамин D лучше утром, так как он снижает выработку мелатонина и при вечернем приеме может вызвать нарушение сна.

Интересно, что недавно на рынке появились препараты, содержащие витамин D в виде спрея. Они распыляются на слизистую рта, и, по идее, должны всасываться так же хорошо, как и в кишечнике.

Поступление витамина D  в организм с пищей

 Рыба

Жирная рыба — основной источник витамина D. Лидерами являются тунец и лосось.

 Печень трески

В ее масле также  содержится большое количество витамина.

 Молочные продукты

Сыры, йогурты, кроме витамина D богаты еще и кальцием.

 Яйца

Желток одного яйца содержит около 50 МЕ витамина D

Грибы

Они содержат эргостерин — предшественник витамина D

Стоит отметить, что при недостаточности и дефиците витамина D в организме, восполнить его лишь только с пищей невозможно. Требуется обязательный прием специальных препаратов.

• Автор: Екатерина Кожевникова